深度蛙式深蹲是一種自體重量深蹲變化動作,採用非常寬的站距,腳尖向外轉,臀部下蹲到遠低於膝蓋的高度,讓膝蓋像青蛙的腿一樣向外展開。雙手在胸前交握,有助於平衡軀幹,並在你下蹲到深處時保持胸部挺起。由於沒有外部負重,這個動作的重點在於活動範圍、關節位置,以及在艱難的底部姿勢中控制自己的身體。

這個動作大量訓練股四頭肌,尤其是在膝蓋完全彎曲的深蹲最深處。大腿內側的內收肌負責控制寬站距的下蹲過程,臀肌把你推回站起,而小腿和踝關節穩定肌群也受到挑戰,因為深蹲姿勢需要明顯的踝背屈。雙手保持在胸前高度也能讓核心持續出力,防止軀幹向前垮掉。

深度蛙式深蹲適合想要在深蹲位置建立舒適感和力量的訓練者、正在改善髖關節和踝關節活動度的人,以及在家裡沒有任何器材訓練的任何人。它能很好地轉移到槓鈴深蹲、奧林匹克舉重的接槓姿勢,以及從地上起身等日常動作。武術家和需要深髖姿勢的運動項目選手,常把它當作主要訓練動作。

準備姿勢比看起來更重要。站距太窄會讓這個動作變成拉扯膝蓋的苦戰,而配合你髖關節結構的站距,則能讓你在雙腳之間垂直下蹲,膝蓋沿腳尖方向移動。腳跟應該全程貼地,腳尖要向外轉到足夠角度,讓膝蓋能夠外展而不需要扭轉。

要把動作做好,請在控制下緩慢下蹲,讓膝蓋沿著雙腳方向向外移動,是坐在兩腿之間,而不是摺疊在腿上。在底部,臀部靠近腳跟低位停留,脊椎保持拉長,胸部保持挺起。用整個腳掌向下推地板站起來,全程保持膝蓋向外推。趕著完成次數或在底部彈震,是大多數人失去訓練效果的原因。

安全方面,要尊重你目前的踝關節和髖關節活動度。如果你的腳跟抬起,或在底部下背明顯弓起,請先減少深度幾週,讓活動範圍逐步提升。在正式組之前,用髖關節繞環和踝關節搖擺做個簡短熱身,會讓這個姿勢容易達標得多。