深弓步背屈伸展是一個自重活動度訓練，動作是讓你呈一個長而低的分腿站姿，並保持後腳處於背屈狀態，也就是腳趾扣地、腳跟離開地面。這個扣地後腳正是它與一般弓步拉伸的區別：由於踝關節保持在背屈位置，後腿後側以及後髖前側的組織會同時被拉長，讓股四頭肌、髖屈肌和小腿得到比一般半跪姿深得多的拉伸感。前膝保持在腳踝正上方或稍後方，髖部則垂直下沉到雙腳之間。

這個動作對長時間久坐的人特別有幫助，因為髖屈肌縮短和股四頭肌緊繃正是深分腿站姿中最常見的兩個限制。它也很適合作為深蹲、弓步、衝刺或任何下肢力量訓練前的熱身，以及訓練後的收操拉伸。那些在深蹲時難以蹲到深度、或做弓步時感覺髖部前側有夾擠感的人，往往會發現經常練習這個姿勢能逐漸改善他們在這些動作模式中的舒適度。

站姿的設定比看起來更重要。步距太短會讓動作變成單純的屈膝，剝奪後髖的拉伸；步距太長則會讓你難以保持軀幹直立，還可能拉傷前腿的髖屈肌。目標是找到一個長度：到底部時，前小腿接近垂直，後膝可以往下靠近地面，而下背不會過度拱起。後腳腳趾必須全程主動壓住地面；如果腳掌鬆掉變成繃腳，背屈的要素就消失了，整個拉伸的性質也完全不同。

要把動作做好，先跨出分腿站姿，輕輕收緊核心，然後將髖部垂直下沉，直到後膝懸在離地一點點或輕觸地面。保持軀幹挺直，前腳跟緊貼地面。你應該會感覺到後腿大腿和髖部前側的拉伸，而且因為腳趾扣地的關係，通常後側小腿也會有拉伸感。在底部位置停留，保持穩定呼吸，然後緩慢退出，不要彈震。因為這是一個拉伸，強度應該控制在整個停留期間都能放鬆呼吸、可以耐受的程度；硬撐深度通常只會讓髖部抓得更緊。

常見的使用時機包括訓練前的髖部準備、訓練後的柔韌性練習，以及日常針對久坐身體的保養。大多數人每側做二到四次，每次停留二十到四十秒。除了需要一點地板空間之外不需要任何器材，不過在後膝下方墊個墊子或柔軟表面會讓姿勢舒服很多。如果你的膝蓋比較敏感，請在後膝下加墊並降低深度，讓姿勢感覺是拉伸而不是壓迫，而且絕對不要忍著膝蓋或後髖前側的刺痛繼續做。