俯臥環繞世界（版本 2）是一項俯臥的自體重量動作：雙臂伸直，從頭頂上方以大弧線劃向髖部，再劃回原位，全程手臂保持離地不落地。俯臥時雙臂伸過頭頂，先將手臂、胸口和肩膀微微抬離地面，接著向兩側劃出一個大半圓，一路向下劃到大腿附近，再沿相同路徑劃回頭頂上方。這個連續不斷的弧線正是動作名稱的由來，它讓肩膀在幾乎完整的水平活動範圍內受到挑戰，而不是只在一個固定的平面上運作。

主要的發力來自後三角肌，它負責控制手臂劃過整個大弧線；中下斜方肌和菱形肌則在手臂掃過身體兩側時，把肩胛骨向下向內收攏。由於是俯臥姿勢，下背的豎脊肌必須在整組動作中對抗重力維持胸口抬起，背闊肌和旋轉肌群的穩定肌則協助引導手臂沿弧線移動。這是一個負荷小、重控制的動作，而不是用來練大重量的力量訓練。

這個版本特別適合肩膀因推撐訓練或長時間辦公桌工作而感到僵硬痠痛的人，因為它以長距離的劃弧方式訓練常被忽略的後三角肌和肩胛周圍肌群。游泳選手、投擲類運動員和頭上動作為主的運動員，也會把它當作低衝擊的方式，針對運動項目所需的精確弧線來建立肌耐力。由於負荷只有自己手臂的重量，它既適合初學者和熱身，也可以在較重的背部或肩膀訓練後作為收尾動作。

準備姿勢比看起來更重要。躺在瑜珈墊上，雙腿伸直，額頭輕輕懸空離地或輕觸地面，雙臂完全伸直，掌心朝下或拇指稍微轉向上方。如果胸口一直貼在地板上，動作就會變成只用手臂劃弧，你會失去大部分背部和肩膀的訓練效果；如果胸口抬得太高，下背就會接管動作，肩膀的訓練也會變得鬆散。只要適度抬起幾公分就夠了。

執行弧線時要放慢：先抬起手臂，向兩側大範圍劃開、與肩膀同高，持續滑行直到雙手接近髖部，短暫停留，再沿相同路徑劃回頭頂上方，全程不要讓手落地。整個過程手臂要鎖直，因為任何手肘彎曲都會縮短弧線，降低三角肌和上背的訓練需求。以穩定的兩到三秒節奏向每個方向移動，呼吸保持連續，不要憋氣。

最常見的錯誤是劃弧速度太快、在弧線底端讓手拖到地板、肩膀聳向耳朵，以及拱起脖子向前看。保持頸部中立、肩膀放鬆遠離耳朵，整組動作手臂都要懸空。如果感覺肩膀前側有夾擠感或下背有拉扯感，就降低抬升的高度或稍微縮短弧線，再從那裡重新建立幅度。