前後滑步是一項自重腳步訓練,你面向一個方向,以快速的小步子移過一段固定距離,然後轉身,在回程用同樣的模式重複。它是熱身、敏捷訓練和體能循環中的經典動作,因為它把持續的腿部工作和不斷的變向結合在一起。與衝刺不同,每一步都保持貼近地面,所以重點在於步頻和控制力,而不是極限速度。

這個訓練幾乎適合所有人。初學者可以用它作為低衝擊的方式來提升心率、在訓練前喚醒雙腿;而網球、籃球、足球和排球等運動的運動員則依靠它來建立他們在球場或場地上逼近距離、回位時所用的確切腳步模式。因為不需要任何器材,無論是健身房地板、走廊還是後院,都能隨時進行。

主要的工作來自股四頭肌和小腿,它們推動每一次蹬地、吸收每一次落地,而臀肌和膕繩肌則在你減速和轉身時協助髖部伸展。你的髖部穩定肌持續工作以控制左右晃動,核心則在每次變向時保持軀幹挺直穩定。距離更長或組數更多時,它也能成為不錯的有氧訓練。

準備姿勢比大多數人想像的更重要。腳踝帶動的輕微前傾、放鬆的膝蓋,以及雙臂在身側自然彎曲,能讓雙腿做出快速而有控制的工作。如果站得太直或跨步過長,訓練就會變得斷斷續續,膝蓋也會承受額外壓力。目標是流暢、低位、連貫的步態,雙腳落在髖部正下方,而不是伸到身體前方。

要執行得好,選一段大約十到二十碼的標記距離。以短而快的步子和輕微的彈跳向前滑步,然後轉身往回重複。保持節奏輕快,但絕不要快到失去乾淨的腳步接觸。來回一趟算一組;二到四組適合作為熱身,六到十組配合短暫休息則能建立體能。

全程留意你的膝蓋和腳踝。用全腳掌落地,重心分散在足中,避免膝蓋內扣,並在加速之前先把速度放慢。如果感到關節尖銳疼痛就停下來,並確保地面平坦、沒有障礙物,讓快速變向保持安全。