坐姿地板脛骨前肌提舉是一個簡單的自體重量動作，訓練的是脛骨前肌——這條肌肉沿著脛骨前方延伸，負責將腳趾向膝蓋方向上勾（背屈）。你坐在地板上，一腿伸直，用手抱住彎曲的膝蓋作為支撐，反覆將伸直那條腿的腳掌向上抬起對抗地心引力，然後在控制下緩慢放下。由於腿部是在空中活動而不是對抗地面，阻力完全來自你自己的腳掌和小腿的重量。

這個動作對長時間久坐的人、訓練量很大的跑者和健行者，以及正在復健或想讓脛骨部位更強韌的任何人特別有幫助。脛骨前肌常常被忽略，比起小腿後側的腓腸肌群，它得到的訓練少得多。一旦它落後了，人們通常會注意到脛骨痠痛、腳掌離地動作笨拙，或是在跑步、負重上坡健行，甚至日常行走時感到疲勞。

坐在地板上的設定很重要，因為它把平衡這個變數完全移除了。臀部著地、軀幹挺直、一膝彎曲並用雙手環抱，你的軀幹保持穩定，工作腿的腳踝就能自由活動。這種孤立方式讓你能清楚感覺到脛骨前方肌肉的收縮，這在站姿版本中比較難做到，因為站立時小腿和足部肌肉往往會接管動作。

要把這個動作做好，關鍵是讓活動只發生在踝關節。膝蓋保持完全伸直、大腿靜止貼在地板上，唯一移動的只有腳掌以腳踝為軸上下擺動。盡可能把腳趾往脛骨方向抬高，在頂端稍作停頓，然後用控制的方式放下，而不是讓腳掌直接墜落。在這個動作裡，小幅、乾淨的反覆次數勝過大幅、鬆散的動作。

你可以把這個動作安排在熱身中、放在小腿訓練組間，或作為下肢獨立的肌力訓練區塊。因為負荷低且對關節友善，它可以承受相當高的反覆次數範圍，而且每週大多數天都可以訓練，恢復成本不高。如果過程中出現的是沿著脛骨的尖銳疼痛，而不是單純的肌肉費力感，請減少活動範圍或訓練量，再逐步恢復進度。