史密斯機JM臥推是一項以三頭肌為主導的推舉動作,訓練者平躺在史密斯機內的平板上進行。它把JM press——一個結合窄握臥推與仰卧臂屈伸(skull crusher)的混合動作——放到了史密斯機的固定垂直軌道上執行。雙手以約與肩同寬的握距握槓,出槓後將槓鈴向接近上胸的位置下放,手肘深度彎曲並微微向頭部方向後收,然後向上推回至完全鎖定。固定的槓鈴軌跡正是這個版本的吸引之處:器械免除了自由重量槓鈴的平衡需求,讓你可以完全專注於在深肘彎曲的過程中為三頭肌施加負荷。

這個動作特別適合想在避免手腕與手肘壓力的前提下認真鍛鍊三頭肌的訓練者——沉重的自由重量JM press或仰卧臂屈伸往往會給關節帶來這類壓力。由於史密斯機槓鈴有配重平衡並沿軌道導引,你可以更有把握地訓練到接近力竭,這對目標是強化鎖定區間推舉力量的人來說非常重要。健力選手常用它來強化三頭肌以獲得更大的臥推鎖定力量,一般訓練者則把它當作上半身訓練日的重負荷三頭肌動作。

這個動作主要由三頭肌出力,胸大肌與肩前束在槓鈴上下移動時輔助推動。手肘的位置是決定性的細節:不同於標準臥推把手肘大幅外展,你的手肘要保持內收,向軀幹後方移動,讓前臂與上臂在最低點互相摺疊。正是這個深度摺疊讓三頭肌在較長的活動範圍內受到挑戰,但同樣是這個原因,如果動作倉促或負荷過重,手肘就會受罰。

與一般器械推舉相比,這個動作的設定更為關鍵。調整平板位置,使出槓時槓鈴大約對準上胸上方,雙腳穩踏地面,並把肩胛骨下沉後收、緊貼平板。由於史密斯機把槓鈴鎖定在垂直直線軌道上,必須是你的身體去配合機器,而不是反過來。與其在上負荷後用別扭的手臂角度去遷就,不如花一分鐘先調整好平板位置。

執行的關鍵在於控制。緩慢將槓鈴下放到接近上胸或頸部下方的位置,讓手肘完全彎曲,然後伸直手臂把重量推回上方,同時避免肩膀向前捲起。起始重量要比你以為需要的更輕,因為深肘角度會讓這個動作比同等負荷的窄握臥推更吃力。只有當槓鈴軌跡順暢、整個反覆過程手肘都保持穩定無不適時,才逐步加重。