徒手雙臂前平舉深蹲是一項基礎的下半身訓練，除了自身體重之外不需要任何器材。動作時雙腳張開約與肩同寬，雙臂向前伸直抬至肩膀高度，然後將臀部向下向後坐，直到大腿與地面平行或更低。向前伸直的雙臂不只是做樣子——它們發揮配重的作用，將身體重心略微前移，讓你在下蹲到完整深度時，更容易保持胸口挺直、腳跟穩穩踩地。

在指導初學者第一次學習深蹲動作模式時，這是我最常推薦的版本。因為雙臂前伸拉長了有效的力臂，可以彌補腳踝、髖部或肩膀活動度不足的問題，而這些問題通常正是徒手深蹲或負重深蹲做起來彆扭的原因。也就是說，你可以立刻練習完整的活動範圍，熟悉髖部鉸鏈配合屈膝的動作模式，建立信心之後，再加入槓鈴、啞鈴或壺鈴等負重。

這個動作主要由大腿前側的股四頭肌出力，在站起時伸直膝蓋。臀大肌與膕繩肌負責控制下蹲過程，並在頂端將髖部向前推；小腿與踝關節穩定肌讓你保持雙腳上方的平衡；核心與下背肌群則對抗重力、維持軀幹直立。整組訓練中，將雙臂保持在肩膀高度的靜態出力，也會輕度啟動肩膀與上背肌群。

準備姿勢的重要性遠超過大多數人的想像。站距寬度與腳尖角度決定了膝蓋能否乾淨地沿腳尖方向移動，還是向內塌陷；而繃緊軀幹是防止深蹲變成向前栽倒的關鍵。因為沒有外部負重，最容易出錯的是姿勢而不是重量——這讓它成為一種安全、低風險的能力建立方式，但前提是你每一次反覆都要對自己堅持真正的標準。

動作執行很直接：先從髖部啟動，讓膝蓋沿腳尖方向前移，下蹲到髖部皺摺達到膝蓋高度或略低，全程保持雙臂前伸。如果可以的話，在最低點稍作停頓，然後用整個腳掌——腳跟與前腳掌——發力站直。起身時吐氣、下蹲時吸氣，每次反覆之間重新調整站姿與核心繃緊，不要趕時間。

常見用途包括腿部訓練前的熱身組、深蹲動作學習進程、無器材的居家訓練、高反覆次數的體能循環，以及主動恢復日。它的強度也容易調整：放慢節奏、在最低點加入停頓或增加次數就能提高難度；活動度還不足時，稍微縮短活動範圍就能降低難度。