前後鴨步走（版本 2）是一項徒手體能訓練，動作是先蹲進深蹲位置，然後一次一腳向前跨步、在地板上前進，接著再用同樣方式倒退走回來。整個過程中你都要保持低姿，雙手在胸前交扣以維持平衡，軀幹稍微前傾。這個版本雙腳保持前後交錯，而不是並排，所以移動時兩腿會輪流在前，讓每隻腿都在自己的活動範圍內獨立受力，而不是平均分擔負荷。

這個動作在摔角、武術和一般體能訓練中都很受歡迎，因為它能強化大多數訓練從未觸及的深膝屈曲與深髖屈曲位置的力量和耐力。它同時也在負重的背屈姿勢下挑戰踝關節活動度，因此許多教練既把它當作熱身，也當作體能儲備訓練。如果你在深蹲底部曾經覺得搖晃不穩，或是在低姿站樁時難以保持平衡，這是最簡單有效的改善工具之一。

主要做功的是股四頭肌，整組訓練中它都要對抗重力支撐你的體重，步與步之間完全沒有鎖定或休息的機會。臀部和內側大腿負責讓骨盆保持水平、膝蓋向外對齊，而小腿和踝關節周圍的肌肉則在每一步中穩定身體。由於你在移動時持續保持半靜態的蹲姿，核心也要不斷出力，讓胸口挺起、軀幹不至於向前垮掉。

準備姿勢比多數人想的重要得多。站距寬度、膝蓋位置和雙手擺放的位置，都會決定這個動作做起來是紮實可控的訓練，還是對膝蓋的磨損式壓迫。體重要分布在整個腳掌上，而不是壓進腳趾，並讓手肘輕輕抵住膝蓋內側，這樣髖部才能沉到兩腳之間。

要做得好，就用小而穩定的步伐向前走，然後立刻以同樣方式倒退走，直到回到起點。雙向移動正是這個動作的重點：向前走讓前導腿承受深跨步的負荷，往回走則迫使後方的腿在同樣的低姿下帶動你前進。動作要保持平順而不要彈跳，只有在整組結束時才站起來。

只要有一片空曠的地板空間、不需要任何器材，你就可以把這個訓練安排在熱身、腿部訓練日的收尾，或循環訓練之中。如果膝蓋或腳踝有不適，可以縮短距離或把髖部稍微抬高，不必勉強蹲到全深度；如果感覺到關節夾擠的痛感而不是肌肉用力，就應該停止。