坐姿地板抬腿是一項以自體重量進行的核心訓練，從地板坐姿開始執行。雙手撐在臀部稍後方的地面上，軀幹向後傾斜幾度，將雙腿抬離地面，接著往胸口方向收回，然後在控制下向前伸展，過程中不讓雙腿觸地。動作看似簡單，但因為軀幹固定在身後，髖屈肌和下腹肌纖維必須在完整的活動範圍內獨力做工，沒有板凳或懸吊姿勢可以藉力。

這個動作對於做不好懸吊抬腿或 Captain's Chair 屈膝抬腿的人特別有幫助。在地板上不需要握力，也沒有身體搖晃的問題，所以你可以完全專注於用髖部帶動雙腿，並保持軀幹穩定。它也非常適合居家訓練者，因為只需要一小塊地板，再加上足夠的臂力在雙腿移動時撐住上半身即可。

主要的發力來自髖屈肌，特別是 iliopsoas 和 rectus femoris，它們負責將大腿往軀幹方向帶起。rectus abdominis 的下段則努力穩定骨盆，避免骨盆前傾，並防止雙腿向前伸展時下背過度塌陷。股四頭肌負責保持膝蓋伸直，肱三頭肌和肩膀則扮演輔助角色，在身體後傾時撐住軀幹。

在這個動作中，起始姿勢比大部分的地板腹部訓練更為關鍵。先坐好，雙腿完全伸直，雙手放在臀部外側，手指朝前或稍微朝外，然後向後傾斜，只傾到你感覺體重穩穩落在手掌上為止。如果坐得太直，動作會覺得很輕鬆，但腹部參與度會下降；如果後傾太多，肩膀和肱三頭肌會接手，而且雙腿伸展時下背會被拉成嚴重的塌腰。找到中間的平衡點，才能讓動作確實練到目標肌群。

要把它做好，重點是想像先抬起大腿、讓膝蓋跟著上來，而不是甩動雙腳。將膝蓋收回至接近胸口，短暫停頓，然後把雙腿向前伸展，回到離地板僅一點點高度的位置。下放的階段應該大約是抬起階段的兩倍時間，因為這段受控的伸展正是下腹肌負荷最重的部分。

你可以把這個動作當作邁向懸吊抬腿的進階跳板、作為髖屈肌訓練前的暖身啟動，或是核心課表結尾的高反覆次數收尾動作。想讓每一組都扎實有效，就要保持每一次反覆都刻意控制，並且在組間絕不讓雙腿完全落在地板上休息。