繩索側臥單臂側平舉是側平舉的側臥版本，在平凳上進行，單把手連接於低位滑輪。你側躺在凳上，工作手臂在上，越過身體握住把手，然後將伸直的手臂以寬弧線向上舉起，直到指向天花板。由於繩索從你身後下方的低位滑輪拉動，三角肌中束在動作最低點就承受很強的阻力，並隨著手臂移動而變化，提供啞鈴無法比擬的張力曲線。

主要目標肌群是三角肌中束，即肩膀中間那束負責打造肩寬和渾圓輪廓的肌肉。當手臂稍微移到身體前方時，三角肌前束會輔助發力，而斜方肌上部和旋轉肌群則在整個弧線中穩定肩胛骨和肩關節。側臥的姿勢也消除了站姿側平舉中容易出現的慣性借力和軀幹擺動，讓訓練壓力保持在肩膀上。

這個動作適合想要讓三角肌中束獲得更持續張力的訓練者、啞鈴側平舉已停滯不前的人，以及正在用較輕、受控負重進行肩膀復健或傷害預防的人。因為一次只練一隻手臂，它也能暴露並幫助改善左右兩側的力量差距。健美選手常在推舉之後把它當作收尾動作，一般訓練者則可以在肩膀日把它作為三角肌中束的主項。

在這個動作中，架設比大多數平舉動作都更重要。凳子高度、你在凳上的位置、以及與滑輪的距離，都決定了繩索是沿著乾淨的直線穿過肩關節拉動，還是把你的手臂往後或往前拖。設定正確，動作就會流暢且有針對性；設定錯誤，繩索會在整組訓練中與你的姿勢對抗。

要做好這個動作，保持軀幹疊正且穩定不動，讓手臂在身體所在的平面上舉起，並稍微以手肘帶動，而不是用手腕猛甩向上。手臂從大約髖部高度開始，以寬弧線向上移動，直到接近垂直。下放階段要用兩到三秒控制；離心階段是這個動作贏得口碑的關鍵，因為手臂下放時繩索仍持續拉動。

一開始請使用輕重量。三角肌中束是小肌肉，而側臥姿勢消除了所有槓桿取巧的空間，所以誠實的動作範圍比多數人預期的要短。如果肩膀頂端感到夾擠感，就停止該次反覆，並在建立耐受度之前，將舉起的高度控制在舒適範圍內。