坐姿雙腿伸直轉蝴蝶式伸展是一個坐地轉換動作，從雙腿伸直的姿勢進入經典的蝴蝶式伸展，全程雙手撐在臀部後方的地面上作為支撐。你先挺直腰背坐好，雙腿向前伸直，然後彎曲膝蓋，讓它們自然向兩側打開，再把雙腳往鼠蹊部收回，直到腳掌相貼。整個過程要緩慢而有意識地完成，所以它屬於活動度訓練，而不是力量訓練。

這個動作主要針對大腿內側的內收肌，當膝蓋在蝴蝶式姿勢中向下沉時，這個部位會被明顯拉伸。伸直雙腿的起始階段也會在轉換開始前輕度拉伸膕繩肌和小腿，而將腳跟收回的動作則訓練你主動控制髖部外旋的能力，而不是單純跌進伸展姿勢裡。雙手在身後撐地有助於保持胸口挺起，避免下背部彎曲。

這個兩階段的設計很重要，因為它先熱開了雙腿後側，讓你在髖部打開之前有時間建立挺直的軀幹。如果駝背直接進入蝴蝶式，你會失去大部分大腿內側的伸展效果，還會對下背部造成不必要的壓力。如果髖部或膕繩肌較緊，坐在摺疊的毛巾或薄瑜珈墊上墊高臀部，會讓姿勢舒服很多。

這個伸展非常適合安排在下肢訓練結束後、跑步或騎車之後，或作為一般柔韌性訓練的一部分。對於因深蹲、弓步或長時間久坐而感到大腿內側緊繃的人特別有幫助，它也是武術和瑜伽中深蹲與橫叉動作的常見準備練習。因為只需要體重和一小塊地面，幾乎在任何地方都可以做。

進入蝴蝶式時要循序漸進，讓重力自然發揮作用，不要用手或手肘強壓膝蓋。一個溫和、可持續、能順暢呼吸的伸展，遠比推到刺痛的程度更有益。如果鼠蹊部或髖關節有任何夾擠感，請減小幅度，加大腳跟與身體的距離，或在每側大腿下方墊一條捲起的毛巾作支撐。