俯臥雙手置於體側上半身抬起是一個在地板上俯臥進行的自體重量動作。你平躺在地，雙臂自然放在身體兩側，掌心朝向大腿，接著收縮上背部與肩後側的肌肉，將胸部、肩膀和頭部向上抬起。這是一個動作幅度小、乾淨俐落的背部訓練，只需要一個舒適的平面，不需要任何器材，因此很容易安排在熱身、居家訓練或復健式的訓練課表中。

由於雙手固定在身體兩側，你無法藉由撐地或槓桿原理把身體推起來。每一次的抬起都必須完全來自上背部、三角肌後束與脊柱伸肌。這讓這個動作格外誠實：它清楚地凸顯出這裡所訓練的肌群——肩後側與中背部，同時也會暴露出任何想借助手臂或髖部慣性的傾向。對於長時間久坐的人來說，這個動作是喚醒負責穩定肩胛骨、支撐挺直姿勢的肌肉的實用方法。

預備姿勢比想像中更重要。雙腿伸直放鬆、腳背貼向地板、額頭微微朝下，這樣能讓頸部與脊椎保持一直線。如果抬起時感覺髖部或下背部受到擠壓，代表動作幅度太大，或者你是從錯誤的位置拱起。抬起應該來自上段脊椎和肩胛骨，而不是把下背部硬拱成深彎。

要把這個動作做好，先輕輕收緊軀幹核心，然後將胸部抬起幾公分，同時讓肩胛骨輕柔地向彼此靠攏。在頂端稍作停留，感受肩後側和中背部在做功，接著以控制的方式下降，直到胸口再次接觸地面。動作保持短暫而刻意；重點不在於你能抬多高，而在於抬起的力量來自哪裡。

俯臥雙手置於體側上半身抬起很適合用在拉類訓練前的熱身、作為上背部的高反覆次數收尾動作，或是初學者建立基礎背部力量的低負荷選擇。由於只使用自體重量，它也是非常方便的旅遊訓練動作。肩部曾經不適、正在恢復中的人通常能夠很好地承受這個動作，因為手臂保持不動、雙手也不會高於軀幹高度，但任何有急性背部或肩膀疼痛的人，應先諮詢專業人士確認後再進行。如果感覺到脊椎或肩關節有夾擠感，而不是肌肉出力，請立即停止。