徒手 Poliquin 登階是一項前後分腿的登階動作，由著名體能教練 Charles Poliquin 發揚光大，專門用來鍛鍊股四頭肌——尤其著重股內側肌，也就是膝蓋內側上方那塊水滴狀的肌肉。動作時，你一隻腳踩在穩固的踏台或低角度斜板上，另一隻腳留在身後的地面上，接著彎曲前膝，讓後腳腳跟往下沉向地面。由於前腳墊高、後腿保持伸直，大部分的負荷都落在前腿上，讓膝關節在很長的活動範圍內做功。

它與標準登階或弓步的區別，在於軀幹姿勢和下蹲的目標方向。你要保持胸口挺直、髖部大致朝前，這會把訓練需求從臀部和腿後肌群轉移到膝伸肌群上。它是少數能以自體重量就足以重擊股四頭肌、感受近似負重訓練的徒手動作，因此無論是在復健導向的訓練中，還是在正經的腿部課表裡，都能看到它的身影。

這個動作特別適合想在不使用槓鈴的情況下強化膝蓋周圍肌力的訓練者、正在建立膝關節耐受力與韌性的跑者和場地運動員，以及股內側肌發展落後於大腿其他部位的任何人。因為負荷來自你自己的體重，你可以輕鬆透過改變踏台高度、節奏或後腳跟下沉的深度來調整難度。

在這個動作裡，架設位置的講究程度遠超過大多數單腿訓練。踏台要夠高，讓你的前膝能明顯超過站立時的舒適角度，但也不能太高，否則前腳跟會離開踏台、膝蓋無法順著腳尖方向移動而向內塌陷。雙腳左右大約與髖同寬——不要前後踩成一條直線——這樣你才有穩定的底盤，不會像走鋼索一樣搖搖晃晃。

要做好這個動作，先收緊核心，雙手放在髖部或扶著 nearby 的牆面保持平衡，然後緩慢彎曲前膝，直到後腳跟輕觸或幾乎碰到地面。短暫停頓，接著用整個前腳發力站起。下放的階段應該花上兩到三秒；如果快速掉下去，膝關節會在肌肉沒有控制的情況下承受壓力。

請把徒手 Poliquin 登階當作品質動作來練，而不是速度訓練。當你的膝蓋位置開始改變或平衡變差時就結束該組，並且用增加深度、放慢節奏或手持輕重量來進階，而不是一味無限堆疊次數。