跑步機倒走，也常被稱為反向行走，顧名思義就是背對前方，以緩慢、受控的速度在跑步機履帶上倒著走。跑步機非常適合這項訓練，因為履帶會設定固定的速度，扶手也能在你重新學習一個幾乎從未練過的動作模式時，隨時提供穩定支撐。大多數人會從每小時 0.5 到 1 英里、履帶完全水平開始，把前幾次練習當作協調訓練，而不是單純的運動。

與一般向前行走相比，倒走對雙腿的要求有明顯不同。你不是用前腳掌蹬地推進，而是從腳趾向腳跟滾動落地，這會讓股四頭肌在活動範圍的不同區段承受負荷，並減少膝蓋前側的壓迫性壓力。這也是反向行走經常出現在復健和恢復訓練情境中的原因之一，尤其適合正在逐步恢復膝蓋主導活動的人。膕繩肌、臀肌和小腿也會在每一步倒退時負責控制動作，腳踝周圍的小肌群更是持續進行平衡訓練。

除了腿部之外，這項運動對協調性和本體感覺也是實打實的挑戰。倒著走迫使大腦以陌生的順序處理步態，這種方式能強化平衡感和身體覺察力——這是向前行走已經變成自動化動作後再也做不到的。因此它不僅適合需要膝蓋友善訓練的人，也適合想提升防跌倒能力的長輩，以及想在熱身或穩態有氧中加入變化、又不想衝擊關節的運動員。

在這項訓練中，設置比幾乎任何其他跑步機課表都更重要。背對前方上下履帶是整個動作中最危險的部分，所以在轉身之前，你要確保機器幾乎完全停止、速度設定得很低，而且兩側扶手都伸手可及。如果你的跑步機有安全夾，記得夾在衣服上，並清空身後的區域，移開任何在你意外下機時可能絆倒你的東西。

執行時應保持從容。站直身體，不要向後仰，也不要扭著脖子回頭看；步幅要比平常走路短，讓指尖輕輕搭在扶手上，只作為保持穩定的提醒。隨著幾次練習後信心增加，你可以逐步提高速度、加入少許坡度，或延長行走時間。下機前務必讓履帶完全停止，並以與上機相同的方式下機：慢慢來，雙手扶穩扶手。