站姿雙手划船是一項站姿纜繩拉力訓練,雙手握住同一個把手,將手向上並向內拉向下巴或上胸部,同時手肘沿著身體外側展開。與坐姿划船不同——坐姿版本有靠墊支撐軀幹——這裡你的雙腿和軀幹必須完全負責穩定身體,因此它既是一項拉力動作,也同樣是一項姿勢訓練。

主要發力來自上背部——拉動時中斜方肌和菱形肌將肩胛骨向後收緊——肩膀也提供強力支援,根據你選擇的手肘軌跡,前三角肌與後三角肌會分別承擔更多工作。二頭肌在屈肘過程中輔助發力,而前臂和握力則持續運作,穩穩握住把手,對抗配重將手臂往回拉的力量。

比起大多數划船動作,這裡的架設更為關鍵,因為背後沒有任何東西可以依靠。纜繩應大致與臉部或鎖骨同高,雙腳與髖同寬站穩、膝蓋微彎,軀幹必須保持挺直,不能向後晃動。如果錨點或站姿偏移,這個拉力動作就會變成靠身體擺盪借力,上背部便失去了它的作用。

要做得好,先將手臂伸直,讓纜繩上已有輕微張力。拉動時把手肘向上向外帶,保持手肘高於手腕,結束時雙手靠近下巴、肩胛骨完全夾緊。停頓一拍,然後讓手臂在控制下伸直,直到肩胛骨完全分開,再開始下一次反覆。

這個動作非常適合作為背部日或肩膀日的上半身輔助訓練,作為較重推或拉之前的暖機啟動,或在你想讓上背和肩膀疲勞又不給脊椎負擔時,作為高反覆次數的收尾動作。對久坐的人來說,它也是一個很實用的選擇,因為寬肘拉力直接訓練了被桌前姿勢逐漸削弱肩胛後收的位置。

重量要誠實。一個迫使你向後傾、猛烈聳肩,或在動作末端彈震的重量,只會背離站姿拉力的訓練目的。選一個你能完整走完手肘軌跡、並在頂點停留一秒的重量,這個動作就會回報你更好的肩關節力學,以及更厚實、更有韌性的上背部。