交替對側超人式抬舉與划船是一項俯臥的自體重量訓練，將經典的超人式停留與手臂有控制的划船動作結合在一起。你面朝下趴在地板上，雙臂向頭頂上方伸直，接著同時抬起一隻手臂和對側的腿。手臂上抬時，以划船的方式將它往髖部方向收回，用力收緊肩胛骨，然後再向前伸展，換邊進行。整體效果是一個動作就能同時訓練脊柱伸展、肩胛後收和髖部伸展。

這個動作對長時間久坐的人特別有幫助，因為它直接鍛鍊坐姿下最容易變弱的肌肉：下背的豎脊肌（erector spinae）、兩側肩胛骨之間的菱形肌與斜方肌中束，以及臀肌。它也很適合安排在熱身、以下背為主的家庭訓練，或沒有器材、需要減輕脊柱負荷的復健型課表中。

準備姿勢比看起來更重要。因為你是面朝下、四肢在對側移動，下背和核心必須負責讓軀幹保持方正與穩定。如果動作太急，骨盆會傾斜、下背會過度反弓，划船那側的手臂就失去了該做的工作。放慢動作速度，並讓留在地面上的對側手腳輕輕壓住地板，你才能掌握需要的控制力。

要做好這個動作，抬升高度只要在不勉強的範圍內即可，手肘向後拉到手掌大約與肋骨同高的位置，並在收緊到最大的那一點短暫停留。划船的感覺應該像把東西拉向髖部，而不是隨意甩動手臂。全程保持平穩呼吸，每次抬升與划船時吐氣，並注視地面，讓頸部與脊柱保持一直線。

常見的安排方式是作為下背或體態矯正循環的一部分，進行兩到三組、每側八到十二次交替動作。它與平板支撐和鳥狗式搭配得非常自然，可以組成完整的核心與背部訓練。如果感覺下背有夾擠感而不是肌肉出力，先降低抬升高度、放慢節奏，再考慮加入輕啞鈴之類的外部負重。