鴨子走是一項以自體重量進行的移動訓練，全程保持在深蹲姿勢下完成。你不需要在每一步之間站起來，而是整段時間都壓低身體，透過把重心從一隻腳轉移到另一隻腳向前行走，步幅短促，髖部則始終保持在膝蓋以下的高度。雙手在胸前交握、軀幹保持挺直，每一步都會迫使一隻腿在深度負荷的活動範圍內做功，而另一隻腿則負責控制平衡。

這個動作看似簡單，其實非常吃力。股四頭肌承受了大部分負荷，因為膝蓋全程都保持深度彎曲；臀肌和內收肌則努力穩定髖部，讓你在左右重心轉移時不致搖晃。小腿和踝關節穩定肌群持續處於張力之下，維持腳掌貼平與身體平衡；核心也必須持續繃緊，避免在疲勞時軀幹向前垮塌。

鴨子走常見於運動員訓練、武術體能、摔角與纏鬥準備訓練，以及一般腿部體能循環。它也是一項很實用的篩檢工具：如果你無法坐進深蹲位置並在其中控制身體移動，這個訓練會精準地指出你的踝關節、髖部或大腿活動度究竟在哪裡受限。摔角選手和格鬥運動員特別重視它，因為它能強化他們在實戰中賴以發力的那些低姿勢位置。

準備姿勢比大多數人想像的更重要。站距寬度、腳跟是否貼地、軀幹角度，都會決定這是一項有效的腿部訓練，還是一個會壓迫膝蓋的彆扭拖步。雙腳應與肩同寬或稍寬，腳尖稍微向外打開，腳跟在活動度允許的範圍內盡量貼近地面。如果你的腳跟離地，這代表踝關節活動度不足，而不是要你硬撐過去的信號。

要做出好表現，先坐進你能達到的最深且舒適的深蹲位置，繃緊軀幹，然後以短促、有節制的步伐向前走。每一步都應來自把體重完全轉移到一隻腿上，對側腳只微微抬離地面，再向前落下短短一段距離。保持挺胸，雙手交握於胸前高度作為平衡配重。小而穩定的步伐，永遠勝過長距離跨步。

建議從十到二十公尺的短距離，或二十到三十秒的計時組開始。大腿的灼燒感會很快出現，接著動作品質就容易走樣，所以與其做一次背拱起、膝蓋內夾的漫長苦撐，不如進行多次高品質的來回。組間要充分休息，任何膝蓋的銳利不適都應視為降低深度或停止的訊號。