自重墊腳跟前蹲是一種自重深蹲動作，做法是將腳跟墊高放在斜板、楔形墊或類似的穩固平面上，雙手在胸前合攏，採用前蹲式的手臂姿勢。墊高腳跟會將身體重心向後移到足中位置，讓你能夠垂直向下蹲到很深的位置，同時保持軀幹直立，膝蓋則向前超過腳尖。這是在不使用任何外部負重的情況下，以全關節活動範圍訓練股四頭肌最友善關節的方式之一。

這個動作對踝關節活動度不佳的人特別有幫助。如果小腿緊繃或背屈活動度受限，導致你的腳跟浮起、軀幹前傾，或下蹲時提早卡住，墊高腳跟的設定就能立刻提供你所需的多餘活動範圍。它也是學習直立前蹲模式的常用教學動作，同時是可靠的股四頭肌增肌訓練，因為深蹲膝屈曲加上直立的軀幹，會讓大腿前側持續承受張力。

在這個動作中，股四頭肌承擔了大部分的工作，特別是負責從深度屈膝位置伸直膝蓋的股外側肌群。臀大肌在起身的過程中協助出力，內收肌幫助控制大腿，核心則以等長收縮的方式維持肋骨腔疊在骨盆正上方，同時手臂向前伸出。雙手在胸前高度合攏，也會啟動上背和肩膀，因為它們必須對抗地保持胸腔打開、手肘向下。

準備姿勢的重要性可能超出你的想像。楔形墊應放在防滑平面上，整個腳掌都應踏在上面，前腳掌完全貼合，雙腳站距約與肩同寬，腳尖稍微向外打開。因為你在這個姿勢下是赤腳或穿平底鞋，你能感覺到壓力落在足中，這正是保持深蹲穩定的關鍵。如果準備草率、腳跟懸在楔形墊邊緣之外，就會失去這個設定的意義，並對阿基里斯腱造成壓力。

要執行得好，先收緊腹壁，然後將臀部稍微向後推，下蹲時讓膝蓋沿著腳尖方向向外打開。保持手肘內收、胸口抬高，讓軀幹幾乎垂直，下蹲到大腿至少與地面平行，或蹲到你的活動度舒適允許的深度。用整個腳掌向地面發力站起來，起身時吐氣。

常見的用途包括深蹲熱身、以股四頭肌為重點的居家訓練、為槓鈴前蹲做活動度與姿勢練習，以及在專業指導下進行復健友善的肌力訓練。由於脊椎沒有負重，大多數健康的訓練者都可以用高次數和慢節奏來執行這個動作，並在底部停頓以延長肌肉張力時間。一旦深度會迫使膝蓋內扣，或在髖部或膝蓋前側造成夾擠感，就應該停止再往下蹲。