滑輪牧師凳彎舉（繩把）
滑輪牧師凳彎舉（繩把）是一項手臂孤立訓練，坐在牧師凳上進行，阻力來自低位滑輪。你面向滑輪機坐好，將上臂後側靠在斜墊上，把繩把兩端往肩膀方向彎舉。因為纜繩是從你前方的低處拉動，二頭肌在動作最低點承受的張力最大，而且整個活動範圍內張力持續不斷，這點與啞鈴彎舉不同——啞鈴彎舉在手臂上升時阻力會逐漸減弱。
這個動作適合任何想要在嚴格、固定的手臂姿勢下專注鍛鍊二頭肌的人。牧師凳的靠墊讓你無法扭動軀幹或讓手肘向前漂移，所以站姿彎舉時容易借力的人，在這裡往往能做出更實在的反覆次數。對於下背部容易疲勞的人來說，它也是很好的選擇，因為坐著且有支撐的姿勢完全不會對脊椎造成負擔。
主要鍛鍊的肌肉是上臂前側的 biceps brachii，其下方的 brachialis 出力很大，前臂的 brachioradialis 和前臂屈肌也會參與。繩把的握法讓你在頂端時雙手可以略微向外轉，許多人覺得這比固定直槓能做出更完整、更舒服的收縮。由於手臂在靠墊上呈前傾角度，二頭肌在最低點時處於被拉長的受力狀態，這相當吃力，所用重量必須比標準彎舉輕。
在這個動作中，調整姿勢比大多數手臂訓練都更重要。座椅高度應讓你的腋窩和手臂後側穩穩貼在靠墊上，手肘剛好落在靠墊邊緣之外，凳子要離滑輪夠近，纜繩才不會摩擦到大腿或靠墊。如果你的肩膀聳起，或手肘離開了靠墊，就必須先調整姿勢，再開始加重。
要把動作做好，拉起時要控制節奏，彎舉到雙手接近肩膀高度，收縮時讓繩把兩端稍微分開。緩慢下放直到手臂接近伸直，全程保持張力，不要讓配重砝碼猛然落下。常見用途包括作為手臂日的收尾動作、在較重的複合拉動訓練後補充嚴格的訓練量，以及透過在拉長、固定姿勢下鍛鍊二頭肌，突破標準彎舉的停滯期。
安全方面，起始重量要比你以為需要的更輕，因為拉長的最低點會放大肘部和肩部承受的負荷。避免在最低點用彈震的方式借力起身，而且在纜繩繃緊時，絕不要讓手臂完全放鬆。
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操作說明
- 將繩把裝到滑輪機的低位滑輪上，擺好牧師凳，讓斜墊面向滑輪。
- 坐上凳子，胸口貼住靠墊的支撐架，雙腳平放地面，將上臂沿斜墊擺好，讓手肘剛好落在靠墊邊緣之外，手臂自然下垂朝向滑輪。
- 以正中握法握住繩把兩端，掌心相對，在開始第一次反覆前先拉緊纜繩的張力。
- 輕收核心，肩膀下沉遠離耳朵，將手臂後側壓緊靠墊。
- 只靠彎曲手肘將雙手往肩膀方向彎舉，雙手上升時讓繩把兩端稍微分開。
- 當雙手接近肩膀高度、二頭肌完全收縮時，在頂端用力擠壓，手肘緊貼靠墊不移動。
- 用兩到三秒緩慢下放繩把，直到手臂幾乎伸直，在配重砝碼即將落地前停住。
- 彎舉上來時吐氣，控制下放繩把時吸氣。
- 完成所有反覆次數後，輕輕將繩把放回，不要讓配重砝碼突然把你的手臂拉直。
訣竅與技巧
- 調整座椅高度，讓腋窩舒服地靠在靠墊頂端；如果肩膀被往上推近耳朵，代表座位太高，底部的活動範圍會受限。
- 最常見的錯誤是重量一變重，手肘就離開靠墊，這會讓動作變成站姿式的甩動。如果出現這種情況，把重量減少一片槓片，重新專注於把手臂壓向靠墊。
- 不要在底部完全伸直鎖死並放鬆。因為低位滑輪會對拉長的二頭肌造成很大負荷，在手肘即將完全伸直前停住，既能保持張力又不會拉傷關節。
- 彎舉時讓繩把兩端自然向外旋轉，不要硬握死；這個小小的前旋動作符合二頭肌的功能，能提升頂端的擠壓效果。
- 如果纜繩摩擦到大腿或靠墊，把凳子往滑輪機挪近一點，讓拉力線保持暢通。
- 保持胸口貼住凳子的支撐架。如果需要向後仰來幫忙拉起繩把，表示重量對嚴格的牧師凳訓練來說太重了。
- 下放階段要比站姿彎舉更慢；固定的手臂姿勢讓離心階段在這裡特別有效。
- 如果發現其中一隻手臂明顯疲勞得更快，可以輪換先發手，也可以考慮單臂繩把彎舉來矯正左右肌力差距。
- 先用幾下輕重量部分行程的彎舉熱身手肘，因為底部的拉長姿勢對沒熱開的關節相當不友善。
常見問題
滑輪牧師凳彎舉（繩把）鍛鍊哪些肌肉？
biceps brachii 是主要的發力肌，brachialis 和 brachioradialis 輔助，前臂屈肌則負責握穩繩把。因為手臂固定在靠墊上，幾乎所有的工作都孤立在肘屈肌上。
牧師凳彎舉為什麼要用繩把而不用直槓？
繩把讓每隻手在頂端可以略微向外移動和旋轉，能做出更強的擠壓，而且通常比固定槓對手腕和手肘更友善。它也讓你可以把雙手分開，獲得稍微不同的收縮角度。
滑輪牧師凳彎舉適合新手嗎？
適合，只要新手從輕重量開始，因為固定的手臂姿勢其實能幫助學會嚴格的動作形式。主要要注意的是底部的拉長姿勢，所以新手一開始應該在手肘完全伸直前就停住。
為什麼牧師凳彎舉用同樣重量會比站姿彎舉更難？
斜墊讓二頭肌在起始時處於被拉長的位置，並且完全排除了軀幹和肩膀的慣性助力。用的重量較輕是正常的，而且在這裡練出的肌力能很好地轉移到其他彎舉變化動作上。
怎麼知道牧師凳的位置對這個動作來說擺得對不對？
你的腋窩應該靠在靠墊頂端，手肘剛好在靠墊邊緣之外，纜繩朝滑輪方向自由運行，不會摩擦到腿部。如果肩膀聳起或纜繩刮到靠墊，就要在加重前先調整凳子或座椅高度。
反覆動作中手肘應該離開靠墊嗎？
不應該。手肘一旦漂離靠墊，動作就變成一般的彎舉，肩膀也會開始出力，這就失去了這個姿勢的意義。如果無法讓手肘固定不動，就減輕重量。
如果健身房沒有牧師凳，我可以拿什麼替代？
你可以面向低位滑輪做坐姿或站姿滑輪繩把彎舉，把手肘夾緊在身體兩側，或者用抗力球或上斜凳來支撐上臂。重點是在纜繩提供張力的同時固定手肘位置。
滑輪牧師凳彎舉應該用多重的重量？
選一個你能全程緩慢下放、手肘不會抬起、胸口不會離開靠墊的重量。因為起始姿勢是拉長的，大多數人在這裡需要的重量明顯比站姿彎舉輕。
這個動作應該安排在手臂訓練的哪個位置？
它很適合在較重的拉動或彎舉動作之後，作為嚴格的收尾動作，讓你在下背和肩膀還沒疲勞的情況下獲得最大的二頭肌孤立刺激。它和錘式彎舉搭配也很合適，可以照顧到 brachialis 和前臂。
讓配重砝碼在兩次反覆之間猛然落下安全嗎？
不安全。突然落到完全伸直，會在手肘最脆弱的角度上瞬間施加負荷。整組過程都要保持張力，每次反覆都在砝碼即將落地前停住。
