英雄式（Virasana）是一個坐姿跪地伸展動作：你將臀部向下沉放到兩腳跟之間的地面上，小腿平貼地面，腳尖朝正後方伸直。與一般跪坐不同——一般跪坐時腳跟位於坐骨正下方——英雄式要求雙膝併攏、腳踝放在臀部外側，這樣能對股四頭肌、膝蓋和腳踝產生深層且集中的伸展。這個體式從高跪姿開始，最終完成於一個挺直安穩的坐姿：脊椎疊在骨盆正上方，雙手輕放在大腿上或身體兩側。

對於經常跑步、騎車、重量訓練或長時間久坐的人來說，這個體式特別有用，因為這些活動常讓股四頭肌和髖屈肌變得緊繃縮短，膝蓋和腳踝也變得僵硬。跑者常常感覺到緊繃的大腿前側拉扯著膝蓋，久坐的上班族則會覺得髖部前側卡住動不了。英雄式能從髖部到膝蓋拉長整條大腿前側，並讓腳踝進入深層的繃腳位置——這是很少有其他伸展動作能達到的角度，因此對深蹲、弓步和衝刺類訓練是很好的補充。

在英雄式中，準備姿勢比大多數伸展都更重要，因為膝蓋是在負重下處於屈曲狀態。你的雙膝應該一起向下沉向地面，小腿與大腿保持平行，腳背平貼地面、腳尖朝正後方。如果腳跟向外偏移或膝蓋向外翻開，伸展力量就會偏離股四頭肌，並讓膝關節承受不均勻的扭力。在小腿下方墊一條摺疊的毯子，或在臀部下方放一塊瑜伽磚，都能讓你在逐步建立足夠活動度、能完全坐下去之前，先輕鬆完成這個姿勢。

要做好這個體式，先以雙膝約與髖同寬的距離跪下，然後把小腿稍微向外打開，讓雙腳比臀部略寬。雙手撐地、向後移動，同時將臀部下沉到兩腳跟之間，讓坐骨慢慢落向地面。坐好之後，將頭頂向上延伸，讓下背保持拉長，雙手輕輕放在大腿上。緩慢呼吸，讓大腿前側在伸展中自然放鬆變軟，而不是硬把自己往下壓。

在實際練習中，英雄式常出現在瑜伽課堂上作為呼吸練習和冥想的坐姿，也用於下肢訓練後的收操放鬆，以及作為更深的股四頭肌伸展和後彎練習的準備姿勢。停留30秒到幾分鐘，離開時一定要先身體前傾、雙手撐地、臀部先抬起來，而不是猛然向上撐起。如果目前還無法坐在兩腳跟之間，就用瑜伽磚或坐墊把臀部墊高，讓膝蓋完全不受擠壓，並停留在保持姿勢舒適穩定的最高點。