仰臥交替捲腹轉體是一項徒手核心訓練，動作在背部平躺、雙膝彎曲、雙腳平放地面的姿勢下進行，雙手輕放在頭後。從這個位置開始，你將上背部和肩膀捲離地面，同時旋轉軀幹，讓一側手肘往對側膝蓋靠近，然後換邊重複，逐次交替。脊椎屈曲加上旋轉的組合，使它成為墊上腹部動作中較完整的一個，因為它同時挑戰 rectus abdominis 和腹斜肌。

這個動作特別適合想在不需要器材的情況下鍛鍊腰腹的人。它很適合安排在家中訓練、熱身循環，或重量訓練結束時的收尾動作。因為你會左右交替，每一次反覆也在訓練軀幹去抵抗並控制非工作側的旋轉，這對投擲、揮擊和變向等動作有實際的轉移效果。

主要訓練的肌肉是腹部，尤其是 rectus abdominis，它負責捲腹的部分。內腹斜肌和外腹斜肌則處理轉體的成分，深層核心負責穩定骨盆和下背，使其貼住地面。髖屈肌會在軀幹抬起時輔助發力，所以把捲腹的幅度控制在短而刻意，才能讓重點留在你想要的位置。

準備姿勢比多數人想像的更重要。平躺在墊子上，下背輕輕往地面壓，膝蓋彎曲約 90 度，雙腳平放，就能給脊椎一個中立的基礎。雙手應該是支撐頭部而不是拉扯頭部，因為用力把脖子往前扯是這個動作最常見的錯誤。整個過程中雙腳都要踩穩，轉體時髖部也不應左右搖晃。

要把動作做好，捲起並旋轉時吐氣，手肘瞄準對側膝蓋的方向，而不是硬要碰到它。抬到肩胛骨離開地面即可，稍微停頓，然後控制著放下，再換邊。每次反覆的節奏要保持流暢；如果發現自己在墊上彈震或用手肘甩動，就放慢速度、縮小幅度。

和所有反覆屈曲加旋轉的訓練一樣，動作品質永遠擺第一。在姿勢開始崩壞前就停下來，保持頸部放鬆，進階的方式是增加反覆次數或在頂端加短暫停頓，而不是加快節奏。目前有背部或頸部不適的人，在大量加入這個動作之前，應先取得合格專業人員的許可。