彈力帶單臂轉體坐姿三角肌後束划船是一個在地板上進行的單臂划船動作，將彈力帶固定在你前方約肩膀高度的位置。你坐著，雙腿朝固定點伸直，單手握住彈力帶，向軀幹方向回拉，同時將上半身轉離固定點。這個額外的轉體就是它與一般坐姿划船的分別：拉的同時胸口轉開，工作側的肩膀能夠後移得比軀幹固定時更遠，因此對三角肌後束和肩胛骨之間的肌群有很強的刺激。

這個動作適合任何想在不上槓鈴、不給脊椎額外負擔的前提下，把肩膀後側練得更強壯的人。由於一次只練一側，它也能暴露並幫助矯正左右肩與上背力量的差異——這在常投擲、揮拍或單側背包包的人身上很常見。雙腿前伸的坐姿拿掉了腿和髖的助力，肩膀和上背必須獨立完成所有工作。

主要作動的肌肉是三角肌後束、菱形肌和斜方肌中束，二頭肌與前臂肌群在拉的部分輔助，腹斜肌則負責控制軀幹的旋轉。彈力帶的阻力特性在這裡很關鍵：手臂前伸到最遠時張力最低，拉到靠近肋骨的終點位置時張力最高，這正好契合三角肌後束的力量曲線，也讓終點姿勢更扎實。

架設的細節決定這個動作的成敗。固定點的高度決定了划船的路徑——在肩膀高度或略低時，拉力會自然走向你的下胸和上腹。坐的位置要夠遠，讓手臂完全伸直時彈力帶仍有一定的張力，但也別太遠，否則起始時會被往前拉。空閒的手可以輕放在髖部旁邊的地板上維持平衡。

要把它做好，把拉想的成兩個動作同時發生：手肘往後越過肋骨，以及胸口轉離固定點。手最後應該停在身側、大約髖部上方，肩胛骨後收下沉——而不是聳向耳朵。在終點稍作停頓，然後讓彈力帶慢慢把你的手臂拉回前方，同時軀幹轉回面對固定點。

因為彈力帶輕巧好攜帶，這個動作很容易安排在家訓練，或作為較重的推、拉訓練前的熱身。次數保持適中並且控制好節奏，一旦肩膀開始聳起，或下背開始扭動來借力拉回彈力帶，就結束該組。