架上啞鈴俯臥三角肌划船是一種俯臥划船變化動作，你會臉朝下趴在平凳上，手肘向側邊打開，把啞鈴往胸口方向拉起。因為凳子讓下背和雙腿完全退出動作，所有的受力都落在三角肌後束和上背，這正是這個動作存在的意義。俯身划船很容易靠身體擺動偷吃步；在這裡，凳面把你固定住，逼著肩膀自己完成工作。

這個動作特別適合胸部推撐訓練佔比過高的人。推的動作練的是肩膀前側，但三角肌後束和肩胛骨之間的肌群往往跟不上，長期下來可能造成圓肩姿勢和肩膀不適。把俯臥三角肌划船加入你的課表，可以透過直接訓練三角肌後束、菱形肌和斜方肌中束來平衡這個落差，背闊肌和二頭肌則會在拉起時輔助出力。

設定姿勢比多數人以為的更重要。胸部和頭部要貼在凳上，眼睛看向地面，雙臂從放鬆、不聳肩的肩膀垂直垂向地板。如果凳子太高或位置不對，肩膀角度就會改變，划船會變得比較像背闊肌動作。採用掌心相對的中立握法，能讓肩膀走一條舒適的路徑，也避免手腕在負重下彎折。

要把動作做好，先用肩胛骨向後收緊來啟動拉起，接著把手肘往上、往外帶，直到大約與凳面同高，過程中保持手肘張開而不是貼著肋骨。啞鈴最後應該落在上胸或肩膀附近的高度，而不是靠近腹部的位置。用控制的方式放下重量，直到手臂完全伸直，在底部讓肩胛骨微微前移，做出完整伸展後再進行下一次反覆。

這個動作很適合安排在拉或肩膀日的輔助訓練，而且因為凳子提供了站姿划船沒有的穩定支撐，對新手也相當友善。它同時也是肩膀復健或恢復訓練階段的常見選擇，因為有支撐的姿勢排除了慣性，讓你能以小幅的重量遞增穩步前進。從輕重量開始，每一次反覆都做確實，把它當成一項講究精準度的訓練，而不是炫力氣的動作。