啞鈴交替俯身側平舉（頭部支撐式）是一項俯身進行的後三角肌孤立訓練，過程中頭部靠在上斜凳頂端的靠墊上作為支撐。你雙手各握一個啞鈴，髖部鉸鏈前傾，雙臂自然下垂，然後一次舉起一側手臂向側方抬起，另一側保持下垂。頭部支撐是這個動作的關鍵特色：它固定了你的頸部和軀幹，讓你在組數後段疲勞時無法靠晃動身體或借力來偷懶。

這個動作主要針對後三角肌，也就是位於肩關節後側的肩膀後束。在中斜方肌、菱形肌以及小型旋轉肌群的輔助下，肩胛骨在每次動作頂端會穩定並微微後收。由於是單側輪流訓練，它還內建了回饋機制——如果一側後三角肌明顯較弱或較小，交替訓練能讓它獲得相同的訓練量，不會被較強的那一側搶走工作量。

與標準俯身側平舉相比，這個動作的準備姿勢更為重要。把頭靠在上斜凳上能排除慣性助力，同時減輕下背的負擔，因為凳子為上半身提供了一個固定參考點。將凳子調到較陡的角度，大約 45 度或更高一點，並站得夠近，讓你的額頭或頭頂能靠在靠墊上，同時髖部向後鉸鏈，軀幹朝地面傾斜。

要做好這個動作，請讓抬起的手臂完成工作，而不是靠軀幹。以手肘引導，將啞鈴向側方抬起，直到上臂大約與地面平行或稍微不足，然後稍作停頓，再有控制地放下。啞鈴應該沿著遠離身體的寬弧線移動，而不是貼著身側像划船一樣往上拉。握把要放鬆；用力抓緊啞鈴容易讓前臂和二頭肌代償，搶走後三角肌的張力。

這個動作很適合放在推舉或划船之後作為輔助訓練，通常以輕至中等重量進行 2-4 組、每側 10-15 下。它特別適合後三角肌明顯落後於前束和中束的訓練者、長時間久坐含胸的人，以及覺得徒手俯身側平舉總是變成下背耐力測試的人。重量要比你以為需要的更輕就對了——後三角肌看重的是嚴謹的節奏，而不是沉重的負荷。