徒手毛巾窄距滑動深蹲是一種單腳深蹲變化：一隻腳踩穩地面，另一隻腳踩在毛巾上向後滑動，直到進入深度的分腿蹲姿勢，再滑回窄距的站姿。毛巾讓地板變成低摩擦表面，因此滑動的那條腿必須完全靠肌肉力量——而不是慣性——來控制下降與回拉的全程。

由於滑動腿在整個反覆次數中持續承受負荷，這個動作會對前腳的股四頭肌施加穩定的張力，同時滑動腿的腿後腱、臀肌與內收肌則以離心方式出力控制滑行。窄距的起始站姿也以稍微不同的方式挑戰髖部：雙腳一開始靠得很近，滑動腿必須沿著乾淨的直線向後移動，不能向外偏移。

這個動作適合已經具備紮實徒手深蹲與弓步模式、想要單側腿部訓練但不使用重量的中階訓練者。它在家裡和飯店房間訓練中特別受歡迎，原因很簡單：只需要一條毛巾和一個平滑的地板。它也很適合作為大重量深蹲前的暖身啟動動作，或作為訓練結尾的安全燃腿動作。

準備工作比看起來更重要。毛巾必須完整墊在滑動腳的前腳掌下方，地板必須平滑，站立腳應稍微向外打開，重心放在足中至腳跟。如果毛巾卡住或站立腳向內翻，滑行就會變得斷斷續續，前膝也會承受不該承受的壓力。開始時雙膝微彎、雙手在胸前交扣以維持平衡、軀幹收緊——這些都為受控的滑動做好準備。

執行的關鍵在於耐心。將滑動的腳筆直向後推，讓前膝向前越過腳尖，軀幹稍微前傾超過髖部。下降直到後膝接近地面、前大腿約與地面平行，然後以前腳發力，用內側大腿和臀肌把滑動腿拉回原位。兩個方向都要放慢速度；滑得越慢，肌肉（而非慣性）就承擔越多工作。

有兩個實用的安全重點值得注意。前腳跟要踩穩地面，膝蓋要沿腳尖方向移動而不是向內塌陷，並且在髖部或膝蓋前方出現任何夾擠感之前就停止下探。使用平滑的地板（絕不要用地毯），並選擇一條夠大的毛巾讓腳不會滑出邊緣，這樣動作才能確實且可重複。