槓鈴俯身後三角肌划船
槓鈴俯身後三角肌划船是一項水平拉的動作，使用槓鈴，軀幹向前屈髖，幾乎與地面平行。與標準槓鈴划船不同——標準划船是把槓鈴拉向下肋骨、手肘內收——這個版本刻意把手肘向兩側大幅張開，將槓鈴拉向上胸位置。較寬的手肘路徑把負荷從背闊肌轉移到後三角肌、菱形肌和中斜方肌上——這些肌肉負責把肩胛骨向內收攏，也是維持肩膀健康的關鍵。
這是少數能直接訓練肩膀後側的槓鈴動作之一，而肩膀後側正是大多數訓練者練得不夠的部位。如果你經常練臥推、肩推，或是長時間坐在辦公桌前，你的後三角肌很可能已經落後於前三角肌和中束。把後三角肌練起來，有助於平衡整體肩部發展、支撐更好的體態，並讓肩膀從側面和背面看起來更立體、更完整。
與大多數划船動作相比，這個動作的準備姿勢更加重要。因為你幾乎呈水平俯身，槓鈴就在身前，下背和膕繩肌在整個過程中都處於等長收縮狀態。軀幹角度決定了拉的路徑：越接近水平，後三角肌就越能對上發力方向。如果站得太直，動作就會偏向傳統划船，後三角肌的訓練效果也會跟著減弱。
要做好這個動作，請以髖部為軸屈髖、膝蓋微彎、保持脊椎中立，讓槓鈴垂掛在肩膀正下方。拉起時用肘部向上、向外帶動，而不是把手腕往自己方向捲。槓鈴應該停在上胸或下頸位置，然後在控制下放下，直到手臂完全伸直，再進行下一次反覆。軀幹要全程鎖定——如果身體開始晃動來帶動重量，這一組就該結束了。
這個動作很適合安排在背日或肩日，通常使用中等重量，做 8 到 15 下。對於已經覺得輕重量後三角肌孤立訓練不夠、但又覺得大重量划船太偏背闊肌的訓練者來說，它特別實用。由於俯身姿勢會對下背造成負荷，請把它視為一個高要求的複合動作：充分熱身、選擇每一都能穩定控制的重量，而在下背已經疲勞的日子裡，改用有胸部支撐的變化式會更合適。
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操作說明
- 為槓鈴裝上可控制的重量，雙腳打開約與髖同寬站立，位置調整到槓鈴落在腳掌中段上方。
- 以正握握槓，握距略寬於肩，然後以髖部為軸向前屈身，直到軀幹接近水平，膝蓋微彎。
- 讓槓鈴在肩膀正下方自然垂下，手臂完全伸直，輕輕把肩胛骨向後收來穩定肩膀，但不要聳肩。
- 用力收緊核心，就像準備承受輕輕一拳那樣，在開始任何拉的动作之前先把脊椎鎖定在中立位置。
- 以肘部引導向上拉槓，把手肘向上、向兩側帶動，直到槓鈴到達上胸或下頸位置。
- 在頂點稍作停頓，把肩胛骨向內擠緊，保持姿勢，不要用斜方肌聳肩把重量帶上去。
- 在控制下把槓鈴放回手臂完全伸直的位置，手肘保持向外展開，而不是往內收攏下垂。
- 拉起槓鈴時吐氣，放下時吸氣，整組過程保持呼吸平穩。
- 在保持俯身姿勢下完成所有反覆次數，然後完全站直，安全地將槓鈴放回架上或放到地面，休息後再進行下一組。
訣竅與技巧
- 整組訓練都要固定軀幹角度。如果你在拉起時胸口往上抬，表示重量太重，髖部和下背正在把划船變成晃來晃去的鐘擺。
- 把手想成掛鉤。如果你的後三角肌還沒有感覺、手臂前側就先開始發熱，代表你是在彎舉槓鈴，而不是用肘部向後、向外帶動。
- 往上胸拉，而不是往腹部拉。槓鈴路徑正是這個動作與標準划船的區別——路徑太低會啟動背闊肌，搶走後三角肌的工作。
- 組數越到後面越辛苦時，也不要讓上背向前拱。胸口塌下去會讓肩膀向內捲，減少後三角肌能夠活動的範圍。
- 使用的重量要比平常槓鈴划船輕。後三角肌是小肌群，手肘大幅張開也是較弱勢的發力位置——預期會用到明顯更輕的重量。
- 微微收下巴有助於避免抬頭看前方，在這種俯身角度下抬頭很容易讓頸部受力過大。
- 在這裡使用鎂粉或助力帶是很合理的。握力一旦先撐不住，組數會遠在後三角肌受到足夠刺激之前就結束。
- 先熱身髖部和膕繩肌。要在一整組中維持接近水平的屈髖姿勢，對後側鏈的要求比大多數訓練者想像的更高。
- 如果你的下背比肩膀先疲勞，把大重量組換成有胸部支撐的划船變化式，這個動作只保留給較輕的訓練。
常見問題
槓鈴俯身後三角肌划船訓練哪些肌肉？
後三角肌是主動肌，菱形肌和中斜方肌在把肩胛骨向內收攏時也有強力參與。肱二頭肌會輔助拉起，而下背、臀部和膕繩肌則以靜態方式出力，維持俯身姿勢。
槓鈴俯身後三角肌划船和一般槓鈴划船有什麼不同？
一般划船握距較窄、手肘內收，把槓鈴拉向下肋骨，重點在背闊肌和背部厚度。後三角肌划船則握距較寬、手肘向外張開，把槓鈴拉向上胸，把訓練重點轉移到後三角肌上。
初學者可以做槓鈴俯身後三角肌划船嗎？
可以，但初學者應該從很輕的槓開始，先練習屈髖動作，因為安全地維持接近水平的軀幹姿勢是主要技能。初學者通常先用有胸部支撐的版本或滑輪後三角肌划船更容易建立動作模式，之後再進階到自由站立的槓鈴版本。
為什麼我的下背先疲勞，後三角肌卻還沒有感覺？
維持水平屈髖姿勢會讓豎脊肌在整組過程中持續出力，如果你的下背較弱或缺乏訓練，它就會先撐不住。減輕重量、縮短組數，或改做有胸部支撐的後三角肌划船，等你的屈髖耐力提升後再回來。
這個划船應該用正握還是反握？
建議使用正握，握距略超過肩膀寬度。反握會讓手肘更貼近身體，把動作變成偏背闊肌和肱二頭肌的划船，失去了練後三角肌的意義。
槓鈴俯身後三角肌划船應該用多重的重量？
用的重量要明顯低於你的標準槓鈴划船——手肘外張的位置弱得多，而且後三角肌是小肌群。能讓你在軀幹角度固定的前提下，嚴格完成 8 到 15 下的重量，通常就是合適的工作範圍。
這個動作最常見的錯誤是什麼？
每一下都用軀幹往上晃的借力方式，並靠上斜方肌聳肩把槓鈴帶起來，把它變成作弊式划船。如果身體需要擺盪才能完成，後三角肌就不再是主要出力的肌肉，應該減輕重量，直到動作恢復嚴格標準。
如果沒有槓鈴，可以用什麼代替？
啞鈴俯身後三角肌划船、用繩把或直把做的滑輪後三角肌划船，以及手肘寬張、有胸部支撐的器械划船，都能訓練同樣的動作模式。這些替代方式還能減輕下背的負擔，很多訓練者都覺得很有幫助。
背部拱起來做這個划船安全嗎？
不安全。在深度屈髖、負重的情況下讓下背拱起，會對脊椎組織造成不必要的壓力，也會失去肩膀拉起時所需的穩定基礎。請保持脊椎中立，如果撐不住中立姿勢，表示重量太重或組數太長。
每一的頂點，槓鈴應該停在哪個位置？
槓鈴應該停在上胸或下頸附近，略低於鎖骨高度，手肘向上、向兩側展開。如果槓鈴跑到腹部方向，代表你的手肘正在內收，背闊肌已經接管了這個動作。
