負重仰臥直膝抬腿是一項在地板上進行的屈髖訓練，做法是在腳踝處繫上重量。你仰躺在地，一側膝蓋彎曲、腳掌踩地以穩定身體，而訓練側的腿在整組動作中保持完全伸直。從這個姿勢開始，將負重的腿朝天花板方向抬起，再控制著緩慢放下，全程膝蓋鎖緊不打彎。非訓練側屈膝這個細節是有意為之的：它能讓骨盆略微傾斜，減輕下背的壓力——一旦腳踝加上負重，這一點就非常重要。

這個動作主要鍛鍊屈髖肌群，尤其是髂腰肌（iliopsoas）和股直肌（rectus femoris）；後者跨越髖關節和膝關節，在膝蓋保持伸直時受力最大。由於整條腿以長槓桿的形式擺動、負重又在末端，腹肌也必須等長收縮用力，把肋骨籠壓住、防止骨盆前傾。因此這是一個同時訓練屈髖力量與軀幹穩定性的動作，正好符合跑步、踢擊、衝刺和攀爬的需求。

經常衝刺或踢擊的運動員常利用這個動作來強化驅動抬腿和擺腿速度的屈髖能力。對於屈髖肌群相對其他腿部肌群訓練不足的人也很有幫助，因為大多數深蹲和髖鉸鏈類動作都不會直接挑戰屈髖。由於你是躺在地板上、有一條腿作為錨點，這個設置本身就有保護性、相當容錯，適合已具備一定核心控制能力的中階訓練者。

這裡的準備細節確實會造成差異。非訓練側膝蓋彎曲、腳掌平貼地面，雙臂放鬆放在身體兩側、掌心朝下以保持平衡，訓練側的腿從髖部開始伸直。重量通常是繫好的腳踝帶或固定在踝關節正上方的沙袋式踝負重，必須繫得夠緊，才不會在反覆過程中滑動。每次抬起之前，輕輕收緊腹肌，把下背往地板方向壓；這樣可以防止骨盆在腿抬起時向前傾斜。

執行重點在於動作兩端都要控制。將伸直的腿抬起，直到大腿接近垂直、或感覺骨盆即將開始移動為止，然後緩慢放回地面，不要讓腳跟砸地，也不要讓下背拱起。如果下背離開地面，或腰椎部位感到緊繃，可以讓訓練側膝蓋略微彎曲、減輕重量，或縮短活動範圍。抬腿時吐氣、放下時吸氣，每次反覆前都重新收緊核心，讓軀幹從頭到尾保持穩固。