纜繩臥姿屈髖，俗稱反向深蹲，是一個在地面進行的纜繩動作，訓練將大腿往軀幹方向抬起的肌群。你仰躺在地墊上，腳踝綁上與纜繩機低位滑輪相連的腳踝帶，雙腿伸直朝遠離配重片的方向，然後對抗纜繩的阻力把膝蓋拉近胸口，再慢慢伸直回去。由於纜繩全程都在把你的雙腿往外拉，髖屈肌必須在整個活動範圍內持續出力，而不是只在動作底部用力。

這裡的主要作動肌群是髖屈肌，尤其是髖部前側的髂腰肌，還有大腿前側的股直肌。下腹則以等長收縮的方式持續繃緊，在纜繩把雙腿往回拉的過程中穩住骨盆和下背，避免拱離地面。這種軀幹穩定的需求，正是這個動作能同時出現在髖部訓練和核心訓練課表中的重要原因。

這個動作適合任何想要直接、可負重的髖屈肌訓練的人：需要強力屈髖來衝刺和踢擊的跑者與踢擊型運動員、覺得髖屈肌是深蹲或懸垂舉腿弱點的健身者，以及想重建這個平常很少練到部位力量的久坐上班族。它也是邁向更高難度懸垂舉腿和舉腿變化的良好跳板，因為它以背部貼地有支撐的方式訓練同樣的屈髖發力。

架設位置的細節比看起來更重要。你躺在離滑輪多遠，決定了阻力最大的位置：躺得太近，動作底部時纜繩會鬆掉；躺得太遠，身體會在地板上滑動。請預留足夠的空間，讓雙腿伸直時腳踝帶依然繃緊，並把腳踝帶綁緊，避免往腳的方向滑落。身下墊一張地墊，整組訓練中下背和尾椎會舒服許多。

要把動作做好，關鍵是讓拉的力量來自髖部，而不是靠甩動或猛拉。把膝蓋往胸口捲起，直到髖部完全屈曲，稍作停頓，然後在控制下放回，全程對抗纜繩的拉力直到雙腿伸直。如果雙腿伸直時下背離開地面，就稍微縮短活動範圍，再逐步加回來。這個動作的回報，正是在緩慢的離心階段。

幾個實用要點能讓整組訓練更有效率。從輕重量開始，因為髖屈肌對適中負重和乾淨的動作品質反應最好，藉力只會偷走目標肌肉的工作。雙臂平放在身體兩側的地面上維持平衡，膝蓋拉近時吐氣，並避免讓配重片在兩下之間重重砸落。如果感覺髖部前側有夾擠感，就縮小範圍或減輕重量，而不是硬撐過去。