Den 5 Týdne 3 - Pallas: 12-Week Full Body Workout
完成者 Pavel Czylok · 2026年3月28日
1. 滑輪橫桿側拉下拉: 3 sets • 20 reps
2:A. 寬握引體向上: 3 sets • 6, 8 and 8 reps
3:A. 啞鈴側平舉: 3 sets • 12, 12 and 8 reps
4:B. 槓桿式坐姿肩推舉: 3 sets • 12, 10 and 6 reps
5:B. 啞鈴交替坐姿槌式彎舉: 3 sets • 15, 12 and 12 reps
6:C. 槓鈴臥姿三頭肌伸展: 3 sets • 12, 10 and 8 reps
7:C. 槓桿式俯臥腿彎舉: 3 sets • 12, 10 and 10 reps
8:D. 雪橇45度腿推: 3 sets • 15 reps
9:D. 加強斜板仰臥起坐: 3 sets • 12, 10 and 7 reps
10. 坐姿滑輪胸部飛鳥: 3 sets • 15, 12 and 12 reps
11. 槓鈴臥推（搭配懸掛彈力帶技巧）: 3 sets • 4, 12 and 10 reps
12. 史密斯機小腿提踵: 3 sets • 15, 12 and 12 reps
13. 槓桿式腿部伸展: 3 sets • 12 reps
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