Den 5 Týdne 4 - Pallas: 12-Week Full Body Workout
完成者 Pavel Czylok · 2026年4月2日
1. 滑輪橫桿側拉下拉: 3 sets • 15 reps
2:A. 寬握引體向上: 3 sets • 15, 15 and 10 reps
3:A. 啞鈴側平舉: 3 sets • 15 reps
4:B. 槓桿式坐姿肩推舉: 3 sets • 12, 7 and 6 reps
5:B. 啞鈴交替坐姿槌式彎舉: 3 sets • 15 reps
6:C. 槓鈴臥姿三頭肌伸展: 3 sets • 15, 12 and 12 reps
7:C. 槓桿式俯臥腿彎舉: 3 sets • 15, 15 and 20 reps
8:D. 雪橇45度腿推: 3 sets • 15, 20 and 20 reps
9:D. 加強斜板仰臥起坐: 3 sets • 15, 11 and 10 reps
10. 槓桿腿部伸展（腳尖內扣）: 3 sets • 20, 15 and 15 reps
11. 坐姿滑輪胸部飛鳥: 3 sets • 15, 10 and 10 reps
12. 槓鈴臥推（搭配懸掛彈力帶技巧）: 3 sets • 9, 8 and 6 reps
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