Въздушно Колело

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Упражнявателна подложка

„Въздушно колело“ е упражнение за коремната мускулатура със собствено тегло, което комбинира движението при колоездене на краката с усукващо сгъване. Често е известно като велосипедни коремни преси, но важният детайл не е колко бързо се движат краката, а колко добре ребрата се завъртат към противоположното бедро, докато коремните мускули остават стегнати. Това го прави силен избор за трениране на талията, изграждане на издръжливост на торса и добавяне на предизвикателство без уреди към коремни кръгове или кондиционни блокове.

Упражнението натоварва основно косите коремни мускули, защото всяко повторение изисква торсът да се завърта през тялото. Правият коремен мускул съдейства, докато държите раменете повдигнати, а сгъвачите на тазобедрената става работят, за да движат и контролират краката. Когато се изпълнява добре, движението се усеща координирано през цялата средна част на тялото, а не като хаотично въртене на педали.

Започнете легнали по гръб с ръце леко зад главата и свити и повдигнати колене. Отлепете раменете от пода, отпуснете врата и изпънете единия крак, докато противоположното коляно се прибира към торса. Завъртете се от ребрата така, че противоположният лакът да се насочи към повдигнатото коляно, след което сменете страните в плавен редуващ се ритъм.

Контролът е по-важен от това лакътят да докосне коляното. Дърпането за главата, размахването на лактите или прекалено бързото „въртене на педали“ обикновено измества работата далеч от корема и може да направи врата или кръста неудобни. Дръжте кръста стабилен, издишвайте при завъртането и повдигнете изпънатия крак по-високо, ако ниската позиция на краката кара гърба ви да се извива.

„Въздушно колело“ работи добре за среден до по-висок брой повторения, серии за време или като едно движение в по-голяма коремна последователност с планкове, коремни преси или повдигания на крака. Начинаещите могат да забавят темпото, да държат стъпалата по-високо или леко да докосват с пета пода между повторенията, за да направят упражнението по-лесно за контрол. По-напредналите могат да увеличат времето под напрежение, като държат раменете повдигнати през цялата серия и изпълняват всяко завъртане целенасочено.

Чести грешки са бързане през серията, дърпане на главата напред, губене на повдигането на раменете или допускане на извиване в кръста, когато настъпи умора. Стремете се към чисти редуващи се повторения, при които всяка страна получава еднакъв обем и ритъм. Спрете, когато вече не можете да се завъртате от торса с контрол, защото стойността на упражнението идва от прецизното натоварване на кора, а не само от големия брой повторения.

Инструкции

• Легнете по гръб с ръце леко зад главата.
• Повдигнете раменете от пода и вдигнете двете колене.
• Изпънете единия крак, докато противоположното коляно се прибира към торса.
• Завъртете горната част на тялото така, че противоположният лакът да се движи към повдигнатото коляно.
• Сменете страните, като изпънете свития крак и приближите другото коляно.
• Продължете да редувате в плавно колоездачно движение.
• Дръжте кръста стабилен и избягвайте да дърпате главата си.
• Повтаряйте, докато изпълните всички повторения.

Съвети и трикове

• Завъртайте се от ребрата, а не само с лактите.
• Дръжте ръцете леко зад главата, за да избегнете напрежение във врата.
• Забавете темпото, ако кръстът ви започне да се извива.
• Издишвайте, когато се завъртате към всяко коляно.
• Дръжте изпънатия крак по-високо, ако ниската позиция ви се струва твърде трудна.
• Стремете се към чисти редуващи се повторения, вместо да бързате през серията.
• Дръжте двата лакътя широко отворени, така че завъртането да идва от торса, а не от това да дърпате единия лакът през лицето си.
• Запазвайте повдигането на раменете между страните, ако можете; отпускането на горната част на гърба при всяка смяна намалява напрежението в коремните мускули.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи „Въздушно колело“?

Основно натоварва косите коремни мускули и коремната преса, а сгъвачите на тазобедрената става помагат за движението и контрола на краката.

„Въздушно колело“ същото ли е като велосипедна коремна преса?

Да, обикновено е известно като велосипедна коремна преса или вариант на велосипедно коремно сгъване.

Защо врата ми се уморява?

Умората във врата обикновено се появява, когато дърпате главата си. Дръжте ръцете леки и позволете на коремните мускули да повдигат раменете ви.

Трябва ли кръстът ми да остане плосък?

Дръжте го стабилен и избягвайте прекомерно извиване. Повдигнете краката по-високо или намалете амплитудата, ако гърбът ви се отлепя твърде много.

Как мога да го направя по-лесно?

Движете се по-бавно, дръжте стъпалата по-високо или за кратко докосвайте пода с една пета между повторенията.

Трябва ли да докосвам лакътя си до коляното по време на „Въздушно колело“?

Не. Насочвайте противоположното рамо и ребрата към повдигнатото коляно, но не насилвайте контакт, като дърпате главата си или свивате лактите.

Колко бързо трябва да изпълнявам повторенията на „Въздушно колело“?

Използвайте темпо, което ви позволява да се завъртате чисто на всяка страна. Ако краката ви се движат по-бързо, отколкото торсът ви може да контролира, забавете.

Мога ли да правя „Въздушно колело“ с по-високо вдигнати крака?

Да. Държането на изпънатия крак по-високо намалява натоварването върху кръста и е добър вариант, докато изграждате контрол в кора.