Повдигане На Краката От Легеж На Пода

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Упражнявателна подложка

Повдигането на краката от легеж на пода е базово упражнение с тежестта на тялото за коремната мускулатура, което тренира коремните мускули, докато краката се движат от близо до пода към вертикално положение. Движението изглежда просто, но изисква стабилен контрол на таза, за да не се извива кръстът, когато краката се спускат. Това е полезен вариант без оборудване за изграждане на издръжливост на корема, контрол на flexorите на тазобедрената става и осъзнатост за това как се движи тазът при упражнения за кора с долната част на тялото.

Коремните мускули работят най-усилено, за да държат таза в стабилна позиция, докато flexorите на тазобедрената става повдигат и спускат краката. Rectus abdominis е основният коремен мускул, който участва, а iliopsoas и rectus femoris помагат, защото краката се движат в таза. Макар много хора да го наричат упражнение за долната част на корема, целта е да се поддържа активна цялата предна част на талията, докато краката се движат в контролируем обхват.

Легнете по гръб върху постелка за упражнения с изпънати крака и ръце покрай тялото. Преди да повдигнете, стегнете корема и леко притиснете кръста към пода, за да останат ребрата и тазът свързани. Ако изпънатите крака веднага извиват гърба ви, леко сгънете коленете или поставете ръцете под таза за лека опора.

Повдигнете краката, докато сочат нагоре или докато тазът започне леко да се повдига от пода, след което ги спуснете бавно. Най-важната част от упражнението е спускането: спрете, преди кръстът да се отлепи от постелката. По-малък, контролиран обхват е по-добър от това да спускате петите близо до пода, докато губите стягането в корема.

Повдигането на краката от легеж на пода е подходящо за тренировки за корем, сесии със собствено тегло и помощни блокове за по-добър контрол на тялото. Начинаещите могат да сгънат коленете или да спускат по един крак наведнъж, а по-напредналите могат да забавят фазата на спускане или да направят пауза точно над пода. Комбинирането му с планкове, коремни сгъвания или упражнения срещу ротация дава на кора по-балансиран тренировъчен стимул.

Чести грешки са прекалено бързото спускане на краката, насилването на петите да докоснат пода, задържането на дъха или напрежението в врата и раменете. Дръжте горната част на тялото спокойна, дишайте равномерно и приемайте позицията на кръста като граница на обхвата на движение. Спрете серията, щом вече не можете да спускате краката без да извивате гърба.

Инструкции

• Легнете по гръб с изпънати крака и ръце покрай тялото.
• Леко притиснете кръста към пода.
• Стегнете корема и дръжте краката събрани.
• Повдигнете краката, докато сочат нагоре или докато тазът започне леко да се повдига.
• Направете кратка пауза в горната позиция.
• Спуснете краката бавно към пода.
• Спрете, преди кръстът да се извие.
• Повдигнете краката отново и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Поддържайте фазата на спускане бавна и контролирана.
• Сгънете леко коленете, ако изпънатите крака са твърде трудни.
• Не позволявайте кръстът да се отлепя от пода.
• Издишайте при повдигане на краката и вдишайте при спускането.
• Поставете ръцете под таза само ако ви е нужна допълнителна опора.
• Използвайте по-кратък обхват на движение, преди да увеличите повторенията.
• Спрете краката точно преди тазът да се наклони напред или ребрата да се разперят.
• Дръжте главата и раменете отпуснати върху постелката, за да остане усилието в корема и flexorите на тазобедрената става.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигане на краката от легеж на пода?

Основно тренират коремните мускули, а flexorите на тазобедрената става помагат за повдигането и контрола на краката.

Добри ли са повдиганията на краката за долната част на корема?

Често се използват, за да се акцентира върху областта на долната част на корема, макар че rectus abdominis работи като една непрекъсната мускулна група.

Защо ми се извива кръстът?

Коремните ви мускули може още да не могат да контролират пълния обхват. Спускайте краката по-малко, сгънете коленете или забавете движението.

Трябва ли краката ми да докосват пода?

Само ако можете да запазите контрол. Спирането точно над пода често поддържа по-голямо напрежение в корема.

Могат ли начинаещи да правят повдигане на краката от легеж на пода?

Да, но за начинаещи е добре да сгънат коленете или да изпълняват упражнението по един крак, докато изградят контрол.

Къде трябва да е кръстът ми по време на повдигането на краката от легеж на пода?

Дръжте кръста леко и контролирано притиснат към постелката. Ако се извива, когато краката се спускат, спрете по-високо или сгънете коленете.

Трябва ли тазът ми да се повдига в горната част на повдигането на краката от легеж на пода?

Лекото подвижване на таза в горната позиция е приемливо, ако е контролирано. Избягвайте да ритате краката нагоре или да използвате инерция, за да отлепите таза от пода.

Как мога да направя повдигането на краката от легеж на пода по-трудно?

Спускайте краката по-бавно, направете пауза точно над пода или дръжте краката по-изпънати, но само ако кръстът ви остава под контрол.