Разтягане На Коремните Мускули

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на коремните мускули е разтягане на пода за предната част на торса, талията и ханша. В този вариант сядате върху постелка, придърпвате коленете към себе си и заобляте торса, за да удължите rectus abdominis, като същевременно облекчите напрежението в долната част на гърба и сгъвачите на тазобедрената става. Настройката е важна, защото положението на таза, гръдния кош и врата определя дали разтягането ще попадне в коремната област или просто ще „срути“ гръбначния стълб.

Това движение обикновено се използва след тренировка за корем, екстензии за гръб или след всяка сесия, която оставя средната част на тялото стегната и притисната. На изображението е показано контролирано задържане в седеж, а не бързо динамично упражнение, така че целта е спокойно разтягане със стабилно дишане и плавна промяна на формата през торса. Раменете трябва да останат отпуснати, брадичката леко прибрана, а коленете да се държат достатъчно близо, за да създадат напрежение, без да прищипват ханша или да насилват поясния отдел.

Отнасяйте се към разтягането като към контролирана повторяема последователност: заемете началната позиция, удължете предната част на тялото, а след това навлизайте по-дълбоко само доколкото дишането ви позволява. Ако сте твърде изправени, разтягането се измества от корема; ако се заоблите агресивно или дърпате коленете, то се превръща в грубо обръщане на прегъване назад, вместо в чисто разтягане на корема. Малък, повтаряем обхват с неподвижна долна част на тялото обикновено дава най-добър резултат.

Използвайте това упражнение, когато искате да възстановите комфорт след работа за корем, да подобрите усещането за позицията на торса или да разпуснете след тренировка с много сгъване на гръбнака или стягане на тялото. Подходящо е за начинаещи, защото използва телесното тегло и постелка, но разтягането никога не трябва да се насилва. Движете се без болка, избягвайте подскачане и излизайте от позицията бавно, за да не се върне торсът рязко в екстензия.

Инструкции

• Седнете на постелката със свити колене и стъпала, леко поставени пред вас.
• Прегърнете подбедриците или коленете и не позволявайте на ръцете да вдигат раменете нагоре.
• Леко прибирайте брадичката и заоблете горната част на гърба, докато издърпвате ребрата надолу.
• Позволете на таза да се наклони назад, така че предната част на торса да се удължи.
• Издишайте и отпуснете се в разтягането, вместо да насилвате по-дълбоко веднага.
• Дръжте коленете близо до гърдите или горната част на корема, без да дърпате краката прекалено силно.
• Задръжте за контролирано едно-две вдишвания в заоблената позиция, след което леко отпуснете напрежението.
• Върнете се бавно в по-изправен седеж и повторете със същия обхват при всяко повторение.

Съвети и трикове

• Мислете за това да отдалечавате гръдната кост от таза, а не просто да дърпате коленете навътре.
• Дръжте врата дълъг; погледът надолу е наред, но не свивайте главата в гърдите.
• Ако разтягането е основно в ханша, плъзнете стъпалата малко по-далеч и заоблете торса по-нежно.
• Ако усещате прищипване в долната част на гърба, намалете заоблянето и оставете таза по-неутрален.
• Използвайте бавни издишвания, за да отпуснете коремната стена и да улесните задържането на разтягането.
• Дръжте подбедриците с леко притискане, а не със силен хват, за да може горната част на тялото да се отпусне.
• Останете на постелката и избягвайте да се люлеете напред-назад през гръбнака.
• Малко, последователно разтягане тук е по-полезно от преследването на възможно най-дълбоката позиция.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Разтягане на коремните мускули?

То разтяга основно rectus abdominis, като също ангажира косите коремни мускули, сгъвачите на тазобедрената става и дълбоките мускули на корема.

Това повече разтягане за корема ли е или за гърба?

Целта е да се отвори предната част на торса, но заоблената седнала позиция може също да облекчи напрежението в долната част на гърба.

Нужно ли е оборудване за това упражнение?

Не. Достатъчна е постелка, а собственото тегло осигурява съпротивлението в позицията на разтягане.

Как трябва да държа краката си по време на разтягането?

Прегърнете подбедриците или коленете и дръжте хватa достатъчно лек, за да не насилвате таза напред.

Трябва ли стъпалата ми да останат плоско на пода?

Може да работи както леко поставена позиция на стъпалата, така и отпусната прибрана позиция, стига торсът да може да се заобли без напрежение.

Коя е най-голямата грешка при това разтягане?

Силното дърпане на коленете и свиването на врата обикновено превръща разтягането в небрежно свиване, вместо в контролирано удължаване на корема.

Могат ли начинаещи да използват това разтягане?

Да. Подходящо е за начинаещи, ако запазите малък обхват и дишате, вместо да насилвате дълбочината.

Кога да използвам Разтягане на коремните мускули в тренировка?

Подходящо е за разпускане след тренировка, след работа за корем или след упражнения, които оставят предната част на торса стегната.