Асистиран Набиране

Асистираното набиране е много ефективно упражнение за горната част на тялото, което основно цели мускулите на гърба, включително латисимус дорси, ромбоиди и трапециус. То е модифицирана версия на традиционното набиране, която предоставя помощ на тези, които все още нямат силата да изпълняват упражнението без помощ.

За да изпълните асистираното набиране, ще ви е необходима машина за асистирано набиране или лента за съпротивление. Започнете, като настроите машината на желаното ниво на асистенция или изберете лента за съпротивление, която предлага подходяща поддръжка. Стойте на платформата за крака на машината или прекарайте лентата за съпротивление около лоста за набиране, като закрепите единия край под коленете или краката си, докато хващате лоста с надхват.

Асистираното набиране основно цели мускулите на горната част на тялото, но също така активира коремните и стабилизиращите мускули, за да поддържа правилна форма през цялото движение. То може да помогне за изграждане на сила и подобряване на общата функция на горната част на тялото, което го прави отлично упражнение за всеки, който цели да развие силна и добре оформена физика.

Начинаещите или тези, които работят за изпълнение на набирания без помощ, могат да се възползват от редовното включване на асистирани набирания в тренировъчния си режим. Постепенно намалявайте количеството асистенция с времето, като намалите тежестта на машината или преминете към по-малко поддържащи ленти за съпротивление. Последователността и правилната форма са ключови за постигане на оптимални резултати от това предизвикателно упражнение. Не забравяйте да се съсредоточите върху контролирано и плавно движение, като се уверите, че активирате целевите мускули през всяко повторение.

Инструкции

• Започнете, като настроите височината на лоста за набиране, така че да можете удобно да го достигнете, докато стоите или коленичите.
• Стойте или коленичете под лоста за набиране и го хванете с надхват, ръцете малко по-широки от ширината на раменете.
• Стъпете на стабилна платформа или пейка и позволете на тялото си да виси свободно от лоста с напълно разширени ръце.
• Активирайте коремните мускули и стегнете лопатките си, докато повдигате тялото си към лоста.
• Продължавайте да се изтегляте, докато брадичката ви е на нивото или над лоста, поддържайки контролирано и плавно движение.
• Пауза кратко в горната част на движението, съсредоточавайки се върху стягането на мускулите на гърба.
• Бавно спуснете тялото си обратно до началната позиция с контролирано движение и пълен обхват на движение.
• Повторете движението за желаното количество повторения.
• Не забравяйте да поддържате движенията си плавни и контролирани, като избягвате всякакви люлеещи или рязки движения.
• За начинаещи или тези, които се нуждаят от помощ, можете да използвате ленти за съпротивление или машина за асистирано набиране, за да намалите тежестта, която теглите.

Съвети и трикове

• Постепенно намалявайте или премахвайте асистенцията с течение на времето, за да изградите сила и да напреднете към набиране без помощ.
• Съсредоточете се върху поддържане на добра форма и контрол през цялото движение, акцентирайте на активирането на мускулите на гърба.
• Включете пълен обхват на движение, като се спуснете до долу и се изтеглите до горе, уверявайки се, че напълно разширявате ръцете си и активирате лопатките.
• Включете и други упражнения, които целят мускулите на гърба и горната част на тялото, като редици и спускания на латисимус, за да укрепите допълнително мускулите, необходими за набирания.
• Осигурете подходяща загрявка, за да увеличите притока на кръв към мускулите и да намалите риска от нараняване.
• Прилагането на упражнения за сила на захвата, като разходки на фермери или извивания на китки, може да помогне за подобряване на способността за захващане при набирания.
• Изпълнявайте ексцентрични или негативни набирания, като бавно се спускате от горната позиция, за да увеличите мускулната сила и контрол.
• Постепенно увеличавайте броя на повторенията или сериите, които изпълнявате, когато придобиете сила и издръжливост.
• Съсредоточете се върху дишането по време на упражнението, вдишвайки по време на спускането и издишвайки по време на издигането.
• Позволете подходяща почивка и възстановяване между сесиите, за да позволите на мускулите да се възстановят и укрепят.