Подпомогнато Набиране

Подпомогнатото набиране е изключително ефективно упражнение за горната част на тялото, което основно таргетира мускулите на гърба, включително латисимус дорси, ромбоидите и трапецовидния мускул. Това е модифицирана версия на традиционното набиране, която предоставя помощ на тези, които все още не са развили достатъчно сила за изпълнение на упражнението без помощ. За изпълнение на подпомогнато набиране ще ви е необходима машина за подпомогнати набирания или ластик за съпротива. Започнете, като регулирате машината на желаното ниво на помощ или изберете ластик, който предлага подходяща подкрепа. Застанете на платформата на машината или закрепете единия край на ластика под коленете или краката си, като се хванете за лоста с надхват. Подпомогнатото набиране основно таргетира мускулите на горната част на тялото, но също така включва коремните и стабилизиращите мускули за поддържане на правилната форма през цялото движение. То може да помогне за изграждане на сила и подобряване на общата функция на горната част на тялото, което го прави отлично упражнение за всеки, който се стреми да развие силна и добре оформена физика. Начинаещите или тези, които работят върху изпълнението на набирания без помощ, могат да се възползват от редовното включване на подпомогнати набирания в тренировъчния си режим. Постепенно намалявайте помощта с времето, като намалявате тежестта на машината или преминавате към по-малко поддържащи ластици. Последователността и правилната форма са ключови за постигане на оптимални резултати от това предизвикателно упражнение. Запомнете да се фокусирате върху контролирано и плавно движение, като гарантирате, че активирате таргетираните мускули по време на всяко повторение.

Инструкции

• Започнете, като регулирате височината на лоста за набиране, така че да можете удобно да го достигнете, докато стоите или коленичите.
• Застанете или коленичете под лоста за набиране и го хванете с надхват, ръцете малко по-широки от ширината на раменете.
• Стъпете на здрава платформа или пейка и оставете тялото си да виси свободно от лоста с напълно разгънати ръце.
• Активирайте мускулите на корема и стиснете лопатките, докато издърпвате тялото си нагоре към лоста.
• Продължете да се издърпвате, докато брадичката ви е на нивото на или над лоста, поддържайки контролирано и плавно движение.
• Задръжте за кратко в горната част на движението, фокусирайки се върху стискането на мускулите на гърба.
• Бавно спуснете тялото си обратно до началната позиция с контролирано движение и пълен обхват.
• Повторете движението за желания брой повторения.
• Запомнете да поддържате движенията си плавни и контролирани, избягвайки всякакви люлеещи или резки движения.
• За начинаещи или тези, които се нуждаят от помощ, можете да използвате ластици за съпротива или машина за подпомогнати набирания, за да намалите теглото, което дърпате.

Съвети и трикове

• Постепенно намалявайте или премахвайте помощта с времето, за да изградите сила и да преминете към самостоятелни набирания.
• Фокусирайте се върху поддържането на добра форма и контрол по време на движението, като акцентирате върху активирането на мускулите на гърба.
• Изпълнявайте движението с пълен обхват, като се спускате напълно надолу и се издърпвате докрай нагоре, осигурявайки пълно разгъване на ръцете и активиране на лопатките.
• Включвайте и други упражнения, които таргетират мускулите на гърба и горната част на тялото, като гребане и издърпвания на лост, за допълнително укрепване на мускулите, необходими за набирания.
• Осигурете подходящо загряване, за да увеличите кръвоснабдяването на мускулите и да намалите риска от травми.
• Включвайте упражнения за сила на захвата, като разходки с тежести или сгъвания на китките, за да подобрите способността за захващане при набирания.
• Изпълнявайте ексцентрични или негативни набирания, като бавно се спускате от горната позиция, за да увеличите мускулната сила и контрол.
• Постепенно увеличавайте броя на повторенията или сериите, които изпълнявате, с напредването на силата и издръжливостта.
• Фокусирайте се върху дишането по време на упражнението, вдишвайки при спускане и издишвайки при изкачване.
• Осигурявайте достатъчно време за почивка и възстановяване между тренировките, за да позволите на мускулите да се възстановят и укрепнат.