Набиране С Помощ
Набирането с помощ е вертикално дърпащо движение на машина, което ви помага да тренирате модела на набиране с по-малко от пълното си телесно тегло. Подпомагащата платформа поема част от тежестта ви, за да можете да упражнявате пълен обхват на движение, да развивате силата на гърба и да се научите на контролирано положение на раменете. Това е една от най-полезните прогресии за хора, които работят към по-строги набирания със собствено тегло.
Основната цел са latissimus dorsi, с помощта на бицепсите, teres major, ромбоидите, задните рамене и предмишниците. Силното повторение започва с прибирането на лопатките надолу преди сгъването на лактите. Така движението остава фокусирано върху гърба, вместо да се превърне в късо дърпане с ръце или в свиване на рамене.
Настройте машината на ниво на помощ, което ви позволява да се движите плавно. Стъпете или коленичете внимателно върху платформата, хванете дръжките с избрания хват и започнете с изпънати ръце, докато раменете остават активни. Подпомагащата платформа трябва да ви поддържа стабилно, затова избягвайте подскачане или ритане, за да започнете дърпането.
Дръпнете тялото си нагоре, докато брадичката или горната част на гърдите се приближат до дръжките, след което се спуснете контролирано, докато ръцете отново се изпънат. Дръжте гърдите повдигнати, ребрата контролирани и врата в неутрално положение през цялото повторение. Долната позиция трябва да се усеща като активно разтягане, а не като пасивно висене със свити към ушите рамене.
Набирането с помощ може да се използва като основно упражнение за гръб, като прогресия към набирания или като допълнително упражнение след гребания и скрипцови дърпания. Намалявайте помощта на малки стъпки само когато можете да запазите същия обхват, темпо и контрол на раменете. Ако повторенията станат къси, люлеещи се или неравномерни, върнете се на по-високо ниво на помощ.
Честите грешки включват използване на твърде малка помощ, подскачане върху платформата, дърпане само с ръцете или пълно отпускане в долната позиция. Мислете за това да насочвате лактите надолу и леко назад, докато лопатките остават под контрол. Упражнението трябва да се усеща най-силно отстрани на гърба, като ръцете само подпомагат дърпането.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Настройте машината за Набиране с помощ на удобен за вас нивo на помощ.
- Стъпете или коленичете внимателно върху подпомагащата платформа.
- Хванете дръжките за набиране с избрания хват.
- Започнете с изпънати ръце и активирани рамене.
- Преди да сгънете лактите, свалете лопатките надолу.
- Повдигнете тялото си, докато брадичката или горната част на гърдите се приближат до дръжките.
- Спуснете се бавно до изходна позиция.
- Повтаряйте без подскачане върху платформата.
Съвети и трикове
- Изберете помощ, която ви позволява да изпълните пълния обхват.
- Избягвайте да ритате или да люлеете краката си.
- Дръжте врата в неутрално положение и гърдите повдигнати.
- Контролирайте последните няколко сантиметра от фазата на спускане.
- Мислете за това да насочвате лактите надолу, вместо да дърпате само с ръцете.
- Напредвайте, като намалявате помощта на малки стъпки.
- Дръжте подпомагащата платформа да се движи плавно под вас, вместо да подскача от коленете или стъпалата.
- В долната позиция дръжте раменете активни, така че следващото дърпане да започва от гърба, а не от свиване на рамене.
Често задавани въпроси
Кои мускули работи Набиране с помощ?
Основно натоварва latissimus dorsi, с помощта на бицепсите, горната част на гърба, задните рамене и предмишниците.
Подходящо ли е Набиране с помощ за начинаещи?
Да. Помощта прави модела на набиране по-достъпен, докато изграждате сила.
Как да прогресирам?
Намалявайте помощта постепенно, като запазвате същия контролиран обхват на движение.
Трябва ли да слизам докрай?
Спускайте се, докато ръцете се изпънат, като поддържате раменете активни, а не отпуснати и свити.
Може ли Набиране с помощ да замени скрипцовите дърпания за гръб?
Може да се използва вместо или заедно със скрипцовите дърпания за гръб, в зависимост от програмата и целите ви.
Колко помощ трябва да избера на машината за Набиране с помощ?
Изберете достатъчно помощ, за да стигнете до горната позиция и да се спускате напълно без люлеене. Ако платформата подскача или обхватът ви се скъсява, използвайте повече помощ.
Трябва ли да се отпускам в долната позиция на Набиране с помощ?
Не. Позволете на ръцете да се изпънат, но дръжте раменете активни и контролирани, за да не висите пасивно на ставите.
Защо усещам Набиране с помощ най-вече в ръцете си?
Може да сгъвате лактите, преди да сте наместили раменете. Започнете, като издърпате лопатките надолу, след което насочете лактите към страните си.
