Набиране С Широк Хват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Набирането с широк хват е упражнение за вертикално дърпане със собствено тегло, изпълнявано на лост с надхват и хват, поставен по-широко от ширината на раменете. То изисква да движите тялото си като една контролирана единица, което го прави добър тест за силата на latissimus dorsi, контрола на лопатките и стабилността на средната линия. Понеже хватът е по-широк, дърпането обикновено се усеща по-натоварващо за горната част на гърба и раменете и е малко по-малко „прощаващо“ от стандартното набиране на ширината на раменете.

Основните мускули са latissimus dorsi, а rhomboids, долната и средната част на trapezius, задните делти, бицепсите и предмишниците помагат за стабилизацията и довършването на повторението. Този баланс е важен: широкият хват може да изкуши хората да повдигат рамене, да разперват ребрата или да превръщат дърпането в замах. Чистото повторение започва още преди да свиете лактите, като раменете са „заключени“ надолу, далеч от ушите, а торсът е подреден така, че дърпането да идва от гърба, а не от инерцията.

В горната позиция целта е да изтеглите гърдите към лоста, като държите врата в неутрално положение и лактите се движат по контролирана дъга. Повечето трениращи трябва да мислят за това да насочват лактите надолу и леко навън, достатъчно, за да останат силни, без да губят позицията на раменете. Не е нужно да насилвате огромен обхват или да ритате с крака, за да завършите повторението. Ако височината на лоста, мобилността на раменете или ширината на хвата правят горната позиция болезнена, намалете леко обхвата, използвайте помощ или изберете по-тясна вариация.

Това упражнение е полезно за изграждане на сила в горната част на гърба и latissimus dorsi, за подобряване на умението за дърпане със собствено тегло и като пренос към катерене, гимнастика и други упражнения за вертикално дърпане. То също така бързо разкрива слабите звена, което го прави ценно в силови блокове и като допълнително упражнение. Начинаещите могат да използват ластик, машина за асистирани набирания или бавни негативни повторения, за да научат първо движението. Напредналите трениращи могат да го направят по-стриктно, като правят пауза в горната част, забавят фазата на спускане или поддържат всяко повторение еднакво, вместо да гонят некачествени допълнителни повторения.

Инструкции

• Застанете под лоста и хванете с надхват, по-широк от ширината на раменете; обхванете палеца около лоста, ако това ви дава повече сигурност.
• Отпуснете се да висите на лоста с изпънати ръце, краката извън пода, раменете надолу, далеч от ушите, и с леко повдигнат гръден кош.
• Подредете ребрата над таза, стегнете корема и седалището и дръжте краката неподвижни, вместо да се люлеят.
• Издърпайте се нагоре, като насочвате лактите надолу и леко навън, като държите лопатките под контрол, без да ги повдигате към ушите.
• Продължете, докато брадичката мине над лоста или горната част на гърдите се доближи до него, без да губите позицията на торса.
• Направете кратка пауза в горната позиция, дръжте врата дълъг и не изнасяйте брадичката напред, за да „излъжете“ завършека.
• Спускайте се под контрол, докато ръцете отново станат изпънати и раменете са подредени, а не отпуснати в разхлабен вис.
• Издишайте при издърпването и вдишайте по време на спускането, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Изберете хват, който е достатъчно широк за упражнението, но не толкова широк, че раменете да се чувстват притиснати в долната позиция.
• Започвайте всяко повторение от пълен стоп или тих вис, вместо да отскачате от долната позиция.
• Не позволявайте на ребрата да се разперват при дърпането; подреденият торс държи latissimus dorsi активни и намалява извиването в кръста.
• Мислете за това да водите лактите към страните и ребрата, а не да дърпате брадичката към лоста.
• Ако раменете ви се повдигат в горната позиция, намалете леко обхвата и завършвайте с раменете все още надолу.
• Използвайте ластик или асистираща машина, ако имате нужда от помощ, за да държите фазата на спускане бавна и чиста.
• Спрете серията, когато се налага да ритате, да правите кипинг или да превръщате повторението в замах с краката.
• Ако хвата ви се изморява преди гърба, използвайте магнезий или намалете дължината на серията, така че дърпащите мускули да останат ограничаващият фактор.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много набирането с широк хват?

Основно се натоварват latissimus dorsi, а горната част на гърба, задните делти, бицепсите и предмишниците помагат за контрол на дърпането.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят по-добре с ластик, машина за асистирани набирания или бавни негативни повторения, докато могат да държат тялото неподвижно.

Колко широк трябва да е хватът ми на лоста?

За тази вариация е достатъчно хватът да е по-широк от ширината на раменете. Много широкият хват обикновено скъсява обхвата и натоварва повече раменете, без да дава по-добри повторения.

Коя е често срещана грешка, която трябва да се избягва?

Най-честата грешка е да превърнете набиранията в замах, като извивате кръста, ритате с краката или повдигате раменете към ушите.

Трябва ли да докосвам гърдите до лоста или просто да вдигна брадичката над него?

И двете могат да работят, ако повторението остава стриктно. Брадичката над лоста е добър базов ориентир, а допиране на горната част на гърдите до лоста е полезен по-строг стандарт, когато мобилността на раменете ви позволява това.

Какво да направя, ако раменете ми се усещат притиснати в долната позиция?

Стеснете леко хвата, дръжте раменете активно надолу и избягвайте да увисвате отпуснато. Ако притискането остане, преминете към асистирана или по-тясна вариация на набиране.

Подходящо ли е кипингът при това упражнение?

Не, ако целта е стриктна сила или развитие на гърба. Кипингът променя упражнението в движение, базирано на инерция, и намалява натоварването върху latissimus dorsi и горната част на гърба.

Как мога да направя набиранията с широк хват по-трудни с времето?

Добавете пауза в горната позиция, забавете фазата на спускане, намалете помощта или добавете малко външно тегло, след като повторенията ви останат чисти и повторяеми.