Подпомагано Коммандо Набиране

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Подпомаганото коммандо набиране е вертикално упражнение за дърпане с комбиниран хват, което ви позволява да тренирате набиране в коммандо стил с по-малко телесно тегло за преместване. При коммандо изпълнението едната ръка хваща лоста надхват, а другата подхват, като ръцете са близо една до друга, така че да издърпвате тялото си към едната страна на лоста, а на следващото повторение да сменяте към другата. Тази линия от страна към страна леко променя натоварването в сравнение със стандартното набиране, като поставя голям акцент върху latissimus dorsi, бицепсите, контрола на горната част на гърба, хвата и obliques, които не позволяват на торса да се люлее.

Подпомагането е важно, защото упражнението се учи най-лесно, когато натоварването е намалено достатъчно, за да може тялото да остане стабилно. Независимо дали помощта идва от машина за подпомагани набирания, ластик или друга система, целта е една и съща: да държите висенето чисто, раменете прибрани и да дърпате без засилка, замах или превръщане на повторението в усукване. Строго изпълненото подпомагано повторение трябва все пак да изглежда първо като набиране, а коммандо ъгълът идва от позицията на ръцете и страната, към която дърпате.

Задайте хвата си преди първото повторение. Ръцете трябва да са близо една до друга на лоста, обикновено почти допрени или на няколко сантиметра разстояние, като китките са удобно подредени една над друга, а не прегънати назад. Започнете от пълен вис с рамене надолу, ребра под контрол и крака неподвижни. Докато дърпате, насочете единия лакът надолу и назад, като същевременно приближавате брадичката си към страната на лоста от същата страна. Противоположното рамо трябва да остане стабилно, без да се повдига към ухото.

Спускайте се с контрол, докато лактите отново се изправят, след което повторете към противоположната страна при следващото повторение. Движението работи най-добре, когато повторението завършва с кратко стягане в горната позиция и равномерен контролираn спускане до долу, а не когато бързате за още повторения. Използвайте го, когато искате по-фокусирана вариация на дърпане, която развива сила, издръжливост на хвата и контрол на раменете, като същевременно поддържа общото натоварване управляемо. Ако раменете започнат да се усещат неравномерно, намалете помощта или прекратете серията, преди техниката да се разпадне.

Инструкции

• Настройте машината за подпомагани набирания, ластика или друга опора така, че да можете да висите с изпънати ръце и без отпускане в долната позиция.
• Хванете лоста близо една до друга, като едната длан е обърната напред, а другата към вас, и дръжте кокалчетата почти едно до друго.
• Висете от лоста с рамене надолу, ребра под контрол, крака неподвижни и стъпала леко пред вас.
• Издърпайте тялото си към едната страна на лоста, като насочите този лакът надолу и назад, вместо да повдигате рамото.
• Приближете брадичката си към страната на лоста от работещата страна и направете кратка пауза за стягане.
• Спуснете се с контрол, докато лактите се изправят и раменете отново се стабилизират.
• Повторете следващото повторение към противоположната страна, за да се натоварват и двете посоки равномерно.
• Издишайте, докато дърпате, вдишайте при спускането и подредете тялото си отново преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте комбинирания хват достатъчно тесен, така че ръцете да останат близо една до друга; широкият хват превръща движението в различен модел на набиране.
• Използвайте достатъчно помощ, за да свалите толкова телесно тегло от повторението, че да можете да останете изправени и да избегнете усукване в торса.
• Мислете за това, че дърпате единия лакът към долните ребра, докато другата ръка просто държи лоста.
• Дръжте раменете далеч от ушите в долната позиция; започването с повдигнати рамене обикновено разваля първото дърпане.
• Не изнасяйте главата си прекалено далеч над лоста, за да „гоните“ амплитуда; приближете брадичката до страната на лоста с контрол.
• Сменяйте страните повторение по повторение, за да не получава една и съща ръка винаги по-късия или по-лесния път.
• Използвайте бавна фаза на спускане, за да държите latissimus dorsi и хвата под напрежение, вместо да падате от горната позиция.
• Ако започнете да се засилвате или да се накланяте силно назад, намалете помощта, преди да добавяте още повторения.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много подпомаганото коммандо набиране?

То натоварва основно latissimus dorsi и бицепсите, с силен принос от горната част на гърба, хвата и коремните мускули, които ви предпазват от люлеене.

По какво се различава коммандо набиране от обикновено подпомагано набиране?

Ръцете са близо една до друга в комбиниран хват и дърпате брадичката си към едната страна на лоста, вместо право към центъра.

Мога ли да го правя на машина за подпомагани набирания?

Да. Настройте платформата или подложката така, че да намалява достатъчно телесно тегло, за да можете да запазите чисто висене, хват и странично дърпане.

Към коя страна трябва да дърпам първо?

Която и да е страна е подходяща, но бъдете последователни в рамките на серията и редувайте следващото повторение, за да получават и двете посоки равна практика.

Ръцете ми трябва ли да са широко или близо една до друга?

Дръжте ги близо една до друга. Тесният комбиниран хват е това, което прави упражнението коммандо набиране и ви позволява да се изместите към едната страна на лоста.

Нормално ли е да усещам obliques да работят?

Да. Торсът трябва да се противопоставя на ротацията, докато дърпате към едната страна на лоста, така че obliques помагат за стабилизирането на повторението.

Коя е най-голямата грешка в техниката?

Използването на инерция за усукване нагоре вместо да държите тялото стегнато и да приближавате брадичката чисто към страната на лоста.

Може ли начинаещ да използва това упражнение?

Да, ако помощта е достатъчно голяма, за да запази раменете прибрани и страничното дърпане контролирано. Намалете натоварването, преди техниката да се развали.