Пулоувър С Щанга До Преса

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Лост

Пулоувърът с щанга до преса комбинира пулоувър в легнало положение с щанга и преса от хоризонтална лежанка. Спускате щангата по дъга зад главата, за да разтегнете latissimus dorsi и гърдите, връщате я над горната част на гърдите и след това избутвате до изпънати ръце. Тази комбинация прави упражнението по-техническо от стандартен пулоувър или лежанка, защото раменете трябва да останат стабилни при два различни пътя на движение.

Основният акцент е върху latissimus dorsi по време на пулоувър частта, а гърдите, трицепсите и предните рамене допринасят силно по време на пресата. Пулоувърът изисква контрол в раменната флексия и позицията на ребрата, докато пресата изисква стабилен път на щангата над гърдите. Едно добро повторение трябва да се усеща плавно — от дъгата зад главата към натискащото движение, а не като две прибързани движения, слепени едно за друго.

Настройте се легнали по гръб на хоризонтална лежанка, със стъпала стабилно на пода и щангата задържана над гърдите с сигурен, равномерен хват. Стегнете коремната мускулатура и дръжте ребрата надолу, за да не се извива кръстът, докато щангата минава зад главата. Спускайте само до обхват, в който раменете се усещат разтегнати, но контролирани.

От долната позиция на пулоувъра върнете щангата обратно над гърдите, след което я избутайте нагоре, докато ръцете се изпънат. Дръжте лактите леко свити по време на пулоувъра и по-ориентирани към преса, когато щангата се движи над гърдите. Спускайте с контрол към следващото повторение едва след като щангата и раменете се почувстват стабилни.

Пулоувърът с щанга до преса работи най-добре с леки до умерени тежести, често като допълващо упражнение за сила на горната част на тялото, контрол в раменете и координация между latissimus dorsi и гърдите. Начинаещите трябва първо да усвоят отделно пулоувъри и преси, преди да ги комбинират. Помощник може да е полезен, защото щангата минава зад главата и след това преминава в преса.

Чести грешки са използване на тежест за лежанка, прекалено дълбоко спускане зад главата, раздуване на ребрата или загуба на симетрия в хвата по време на прехода. Движете се целенасочено, избягвайте отскачане от разтегнатата позиция и спрете, ако раменете започнат да се прищипват. Упражнението възнаграждава чистия контрол много повече от голямата тежест.

Инструкции

• Легнете по гръб на хоризонтална лежанка със стъпала стабилно на пода и щанга, задържана над гърдите.
• Стегнете кора и спуснете щангата назад зад главата по контролиран път на пулоувър.
• Спрете, когато усетите силно, но комфортно разтягане в latissimus dorsi и гърдите.
• Върнете щангата към гърдите, след което я избутайте плавно нагоре, докато ръцете се изпънат.
• Дръжте ребрата надолу и избягвайте да извивате кръста, докато щангата минава зад главата.
• Насочете щангата обратно над горната част на гърдите, преди да преминете към пресата.
• Избутайте щангата нагоре, докато ръцете се изпънат, без да блокирате агресивно лактите.
• Нагласете отново позицията на раменете си, преди да спуснете в следващия контролиран пулоувър.

Съвети и трикове

• Използвайте по-лека тежест, отколкото бихте използвали за стандартна лежанка.
• Дръжте ребрата надолу, за да не се превърне пулоувърът в извиване на кръста.
• Поддържайте стабилен, равномерен хват и движете двата лакътя плавно.
• Избягвайте да спускате щангата твърде далеч зад главата, ако раменете се усещат натоварени.
• Използвайте помощник, когато учите упражнението, защото щангата минава зад главата преди пресата.
• Дръжте дъгата на пулоувъра бавна, за да не дърпа щангата раменете ви в неконтролирано разтягане.
• Мислете за пулоувъра и пресата като за две отделни фази: разтягате, връщате над гърдите и после избутвате.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Пулоувърът с щанга до преса?

Основно тренира latissimus dorsi, а гърдите, трицепсите и предните рамене допринасят по време на пулоувъра и пресата.

Колко тежко трябва да го изпълнявам?

Използвайте умерена тежест, която можете да контролирате през целия пулоувър и преса, без да губите позицията на раменете или да извивате гърба.

Могат ли начинаещи да правят Пулоувър с щанга до преса?

Начинаещите трябва първо да се научат да изпълняват контролирани пулоувъри и преси поотделно, а след това да използват лека щанга или тренировъчна щанга при комбинирането им.

Къде трябва да отива щангата по време на частта с пулоувъра?

Спускайте щангата по дъга зад главата само докъдето раменете ви могат да контролират. Върнете я над горната част на гърдите, преди да натиснете.

Трябва ли да използвам помощник за Пулоувър с щанга до преса?

Помощник е полезен, особено докато се учите, защото щангата минава зад главата и след това преминава в преса.

Защо кръстът ми се извива по време на Пулоувър с щанга до преса?

Обхватът на пулоувъра може да е твърде дълбок или тежестта твърде голяма. Стегнете корема, дръжте ребрата надолу и скъсете обхвата зад главата.

Пулоувърът с щанга до преса повече упражнение за гръб ли е или за гърди?

Тренира и двете, но частта с пулоувъра акцентира върху latissimus dorsi, докато пресата включва повече гърди, трицепси и предни рамене.