Щанга Зад Тялото, Широк Шраг

Част на тялото: Гръб

Мускул: Трапецовидни

Оборудване: Лост

Щанга зад тялото, широк шраг е упражнение в изправен стоеж, при което изпълнявате шраг с щанга, държана зад тялото и с хват отгоре, по-широк от ширината на раменете. Тази позиция променя линията на дърпане, така че горната част на трапецовидните мускули поема повече от работата по повдигането, докато горната част на гърба, latissimus dorsi и ръцете стабилизират щангата. На хартия движението е просто, но позицията зад тялото прави чистото движение в раменете и стабилният торс много по-важни от това да натоварите щангата агресивно.

Застанете изправени с щангата зад бедрата, стъпала приблизително на ширината на таза и хват достатъчно широк, за да минават дисковете покрай краката ви. Дръжте коленете леко отпуснати, гърдите повдигнати, китките прави и ръцете напълно изпънати, така че шрагът да започва от раменете, а не от лактите. Ако се наклоните назад или оставите щангата да се отдалечи от краката ви, движението бързо се разваля и раменете губят линията, нужна за чисто съкращение.

Всяко повторение трябва да е чисто повдигане на раменете нагоре: вдигнете раменете към ушите, задръжте горе за кратко стягане и спуснете щангата под контрол, докато раменете отново се отпуснат напълно. Щангата трябва да се движи почти вертикално и да остане близо до бедрата през цялото време. Няма нужда да въртите раменете, да подскачате с торса или да превръщате движението в частична тяга; целта е контролирано съкращение на трапецовидните мускули, а не инерция.

Щанга зад тялото, широк шраг е полезно, когато искате директна работа за горната част на трапецовидните мускули без машина. Може да се включи в ден за гръб, ден за рамене или в аксесоарен блок за горната част на тялото, особено ако искате да изградите плътност и стегнатост, които правят линията от врата към раменете да изглежда по-силна. Трениращите често го използват, за да добавят обем за трапецовидните мускули след гребания, преси или дърпания, защото натоварва много специфична част от раменния пояс, без да изисква голямо движение в лактите.

Упражнението обикновено е подходящо за начинаещи, ако тежестта е умерена и обхватът остава безболезнен, но широкият хват и позицията зад тялото все пак трябва да се усещат плавно в раменете. Ако предната част на рамото щипе, китките се прегъват назад или щангата удря бедрата, коригирайте ширината на хвата и стойката, преди да добавяте тежест. Чистите повторения с контролирана негативна фаза са по-полезни тук от това да гоните тежък шраг, който се движи само защото тялото се люлее.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширината на таза и хванете щангата зад бедрата с широк хват отгоре, ръцете изпънати и китките подравнени над предмишниците.
• Оставете щангата да виси близо до краката, дръжте гърдите повдигнати и отпуснете коленете само толкова, колкото щангата да премине покрай бедрата.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте брадичката в неутрална позиция преди първото повторение, за да остане торсът неподвижен.
• Повдигнете двете рамене право нагоре към ушите, без да сгъвате лактите или да се накланяте назад.
• Стегнете трапецовидните мускули за кратко в горната позиция, като държите траекторията на щангата вертикална и близо до тялото.
• Спускайте щангата бавно, докато раменете отново се свалят напълно и ръцете са изпънати.
• В долната позиция отново подравнете врата и раменете, след което повторете по същата чиста траектория.
• Вдишайте, когато щангата се спуска, и издишайте, когато повдигате раменете.
• След последното повторение спуснете щангата до стойката или пода под контрол, преди да се отдръпнете.

Съвети и трикове

• Използвайте хват само толкова широк, че дисковете да минават покрай бедрата ви; прекомерната ширина скъсява обхвата и може да натовари раменете.
• Дръжте лактите заключени, за да остане движението шраг, а не да се превръща в частично изтегляне към брадичката.
• Повдигайте раменете право нагоре и надолу, а не в кръгове, за да запазите напрежението в трапецовидните мускули.
• Леко отпускане в коленете помага щангата да остане зад вас, без да се налага прекомерна извивка в кръста.
• Пауза за миг в горната позиция, ако искате повече напрежение в трапецовидните мускули; не отскачайте от долната позиция.
• Дръжте щангата близо до краката; ако се отдалечи назад, движението става по-трудно за контрол.
• Изберете по-лека тежест, отколкото бихте използвали за шраг отпред, защото позицията зад тялото е по-малко щадяща.
• Спрете серията, ако предната част на рамото щипе или ако китките трябва силно да се разгъват, за да държат щангата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много Щанга зад тялото, широк шраг?

Основно натоварва горната част на трапецовидните мускули, като горната част на гърба, latissimus dorsi и ръцете помагат за стабилизирането на щангата. Широката позиция зад тялото прави повдигането на раменете основната задача.

Защо щангата се държи зад бедрата при Щанга зад тялото, широк шраг?

Позицията зад тялото променя линията на дърпане и насочва фокуса към чистото повдигане на раменете нагоре. Тя също така прави контрола на щангата и стойката по-важни, отколкото при стандартния шраг отпред.

Колко широк трябва да е хватът ми при Щанга зад тялото, широк шраг?

Достатъчно широк, за да минават дисковете покрай краката ви, но не толкова широк, че китките да се прегъват назад или раменете да се усещат притиснати. Ако щангата удря бедрата ви, стеснете леко хвата или застанете малко по-изправени.

Трябва ли да въртя раменете при Щанга зад тялото, широк шраг?

Не. Въртенето обикновено превръща движението в кръг на раменете и може да раздразни ставата; мислете за движение право нагоре при повдигането и право надолу при спускането.

Подходяща ли е Щанга зад тялото, широк шраг за начинаещи?

Да, ако тежестта е достатъчно лека за контрол и хватът се усеща естествено зад тялото. Начинаещите първо трябва да усвоят позицията, за да стои щангата близо и торсът неподвижен.

Колко тежко трябва да работя на Щанга зад тялото, широк шраг?

Използвайте тежест, която ви позволява да направите пауза в горната позиция и да спускате щангата без люлеене или сгъване на лактите. Ако трябва да се накланяте назад, за да завършите повторението, тежестта е прекалено голяма.

Какво трябва да усещам, ако техниката е правилна?

Силно стягане в горната част на трапецовидните мускули в горната позиция, а останалата част от тялото да е почти спокойна. Не би трябвало да усещате, че гребете или използвате тласък от таза, за да движите щангата.

Какво да правя, ако Щанга зад тялото, широк шраг дразни раменете ми?

Намалете ширината на хвата, отпуснете още малко коленете и дръжте щангата по-близо до бедрата, за да не се налага раменете да достигат толкова назад. Ако щипенето остане, пропуснете тази вариация и използвайте стандартен шраг вместо нея.