Мъртва Тяга С Прави Крака Със Щанга

Част на тялото: Ханш

Мускул: Гръб

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга с прави крака със щанга е упражнение за тазобедрено сгъване, при което акцентът е върху дълго разтягане на задната част на бедрата и контролирано връщане в изправен стоеж. На изображението щангата е в ръцете с изпънати ръце, коленете са само леко свити, а торсът се накланя напред, докато тазът се движи назад. Това прави движението полезно за развиване на силата на задната верига, механиката на сгъването в тазобедрените стави и позицията на торса, без повторението да се превръща в клек.

Тази версия натоварва най-вече задната част на бедрата и седалищните мускули, а долната част на гърба, горната част на гърба, широките гръбни мускули и хватът работят усилено, за да държат траекторията на щангата стегната и торсът подреден. Името и показаната позиция насочват към стил с прави крака, а не към движение с доминиране на коляното, така че качеството на повторението зависи от това колко добре държите щангата близо, гръбнака дълъг и таза под контрол. Ако щангата се отдалечи от краката, натоварването бързо се измества към гърба и упражнението става по-малко ефективно.

Застанете с ходила на ширината на таза, изправете се с щангата пред бедрата и хванете с балансиран хват отгоре, преди да започнете първото сгъване. Коленете трябва да останат леко отпуснати, а не заключени, за да може тазът да се движи назад, докато подбедриците останат почти вертикални. Оттам торсът се спуска контролирано, докато задната част на бедрата усети силно разтягане и гърбът все още може да остане неутрален. Точната дълбочина зависи от подвижността ви; целта не е да насилвате щангата до пода, а да държите напрежението там, където трябва.

При изправянето избутайте таза напред и стегнете седалищните мускули, за да се върнете в изправен стоеж. Щангата трябва да остане близо до краката както при спускането, така и при издигането, почти да докосва бедрата и подбедриците, докато се движи. Дишането трябва да е съзнателно: стегнете корпуса преди спускането, задръжте напрежението през движението, а после издишайте, когато завършите повторението. Изпълнявано добре, това упражнение е подходящо за силова работа за долната част на тялото, помощна тренировка за задната верига и упражняване на модела на тазобедрено сгъване, особено когато искате строг контрол вместо скорост или инерция.

Инструкции

• Застанете с ходила на ширината на таза и дръжте щангата пред бедрата с хват отгоре, малко извън линията на краката.
• Дръжте коленете леко свити, гърдите изправени и тежестта центрирана над средата на стъпалото преди първото повторение.
• Поемете въздух, стегнете корпуса и свалете раменете надолу, така че щангата да започва близо до тялото ви.
• Избутайте таза право назад и се наведете от таза, като позволите на щангата да се плъзга по бедрата, докато торсът се сгъва.
• Дръжте подбедриците почти вертикални и запазете същото леко сгъване в коленете през цялото спускане.
• Спускайте, докато усетите силно разтягане в задната част на бедрата и все още можете да поддържате дълъг, неутрален гръбнак.
• Направете кратка пауза долу, без да отпускате хвата или да позволявате на щангата да се отдалечи от краката ви.
• Избутайте таза напред, за да се изправите, стегнете седалищните мускули най-горе и завършете изправени, без да се накланяте назад.
• Върнете стягането на корпуса преди следващото повторение и повторете планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте щангата почти в допир с краката при всяко повторение; ако се отдалечи напред, натоварването излиза от задната част на бедрата и отива в долната част на гърба.
• Не заключвайте коленете напълно; малкото сгъване трябва да остане постоянно, така че движението да идва от таза, а не от това коленете да се отключват и отново да се сгъват.
• Спрете спускането, когато гръбнакът все още е изправен и ограничението идва от задната част на бедрата, дори това да е доста над пода.
• Мислете за това да избутвате таза назад, вместо да търсите щангата надолу; този мисловен сигнал обикновено подрежда по-добре торса и траекторията на щангата.
• Дръжте врата неутрален и погледа няколко стъпки пред вас, вместо да вдигате главата, за да гоните по-изправен гръден кош.
• Използвайте ленти за хват, ако хватът започва да отпада преди задната част на бедрата, особено при по-тежки серии или по-дълги темпа.
• Спускайте щангата контролирано за две до три секунди, за да усещате разтягането и да поддържате напрежение през целия обем на движение.
• Ако усещате движението най-вече в долната част на гърба, намалете дълбочината и тежестта, докато можете да се наведете от таза, без да губите ъгъла на торса.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при мъртва тяга с прави крака със щанга?

Основно се натоварват задната част на бедрата и седалищните мускули, а долната част на гърба, горната част на гърба, широките гръбни мускули и хватът помагат за стабилизирането на щангата.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да започнат с лека щанга или много малки дискове, да държат коленете леко свити и да спрат спускането, преди гърбът да се закръгли.

С какво това се различава от румънска тяга?

Подредбата е много сходна, но при мъртвата тяга с прави крака коленете обикновено остават малко по-изпънати и акцентът върху разтягането на задната част на бедрата е още по-голям.

Колко ниско трябва да слиза щангата?

Спускайте я само докъдето можете да държите щангата близо до краката и гръбнака неутрален. За много трениращи това означава около коленете или до средата на подбедрицата, а не чак до пода.

Трябва ли щангата да докосва подбедриците ми?

Лек контакт е напълно нормален и често полезен. Щангата трябва да остава достатъчно близо, за да усещате как се движи покрай краката, вместо да се люлее напред.

Защо усещам това в долната част на гърба?

Обикновено сгъването е твърде дълбоко, щангата се отдалечава от тялото или коленете се заключват твърде силно в долната точка. Намалете амплитудата и дръжте траекторията на щангата стегната.

Мога ли да използвам дъмбели или гиря вместо щанга?

Да, същият модел на движение работи и с дъмбели или гиря, макар че вариантът с щанга обикновено улеснява запазването на равновесието между двете страни.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Закръглянето на гърба, за да се стигне до по-ниска крайна позиция, е най-голямата грешка. Дълбочината трябва да идва от движението в таза и дължината на задната част на бедрата, а не от сгъване на гръбнака.