Седящо Концентрирано Сгъване С Щанга И Тесен Хват

Част на тялото: Ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Лост

Седящото концентрирано сгъване с щанга и тесен хват е упражнение за ръцете и предмишниците, което използва щанга и хоризонтална лежанка, за да изгради полезно тренировъчно качество чрез контролирано движение. Седящото концентрирано сгъване с щанга и тесен хват е строго упражнение за бицепс, изпълнявано с горните ръце, опрени във вътрешната страна на бедрата. Основната цел е всяко повторение да се изпълнява с достатъчен контрол, така че целевата зона, стойката и дишането да останат постоянни от първото до последното повторение.

Основният акцент е върху бицепса, докато brachialis и предмишниците помагат за стабилност и чисто изпълнение. В анатомичен план основната работа се съсредоточава върху biceps brachii, с помощ от brachialis, Brachioradialis и сгъвачите на китката. Това държи ръцете по-близо една до друга и създава строг ъгъл на сгъване, който акцентира върху бицепса и brachialis.

Една силна серия започва с настройката, защото началната позиция определя дали останалото повторение ще се усеща стабилно или прибързано. Седнете на пейка със стъпала стабилно на пода и хванете щангата с тесен подхват. Наведете се леко напред и опрете горната част на ръцете си във вътрешната страна на бедрата. Започнете с изпънати ръце, без да заключвате силно лактите. Подредете тялото си преди да започнете движението, за да могат работещите мускули да водят упражнението, вместо инерцията да поеме контрола.

По време на повторението използвайте инструкциите като директни треньорски указания, вместо да се опитвате да насилите по-голям обем на движение, отколкото можете да контролирате. Сгънете щангата нагоре, като държите горните ръце неподвижни. Стиснете за кратко в горната позиция, след което спускайте щангата бавно. Стиснете за кратко в горната позиция, след което спускайте щангата бавно.

Най-добрият тренировъчен ефект идва от чисти, повторяеми повторения, а не от бързане към по-голям брой. Дръжте лактите и горните ръце опрени по време на сгъването. Избягвайте да люлеете торса, за да започнете повторението. Използвайте тесен хват, който е удобен за китките ви. Спускайте щангата контролирано, за да запазите напрежението в бицепса.

Използвайте седящото концентрирано сгъване с щанга и тесен хват в частта от тренировката, където фокусираната техника и контролираното напрежение отговарят на целта ви, например при загрявка, помощен блок, основна част или целенасочена силова серия. Използвайте по-лека тежест, отколкото при сгъване с щанга в стоеж. Седящата позиция и опората от бедрата намаляват инерцията, което прави сгъването по-контролирано. Опитайте се да държите горните ръце опрени, така че движението да идва основно от сгъване в лакътя.

Инструкции

• Седнете на пейка със стъпала стабилно на пода и хванете щангата с тесен подхват.
• Наведете се леко напред и опрете горните ръце във вътрешната страна на бедрата.
• Започнете с изпънати ръце, без да заключвате силно лактите.
• Сгънете щангата нагоре, като държите горните ръце неподвижни.
• Стиснете за кратко в горната позиция, след което спускайте щангата бавно.
• Дръжте тесния хват равномерен, така че и двете китки да останат удобни.
• Повтаряйте, без торсът ви да се отлепя от опорната позиция на ръцете.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите и горните ръце опрени по време на сгъването.
• Избягвайте да люлеете торса, за да започнете повторението.
• Използвайте тесен хват, който е удобен за китките ви.
• Спускайте щангата контролирано, за да запазите напрежението в бицепса.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото при сгъване с щанга в стоеж.
• Дръжте горните ръце опрени в бедрата или вътрешната страна на краката за строго сгъване.
• Спрете преди китките да се пречупят назад в горната позиция.

Често задавани въпроси

Какво променя тесният хват?

Той държи ръцете по-близо една до друга и създава строг ъгъл на сгъване, който акцентира върху бицепса и brachialis.

Защо да седя за това сгъване?

Седящата позиция и опората от бедрата намаляват инерцията, което прави сгъването по-контролирано.

Трябва ли лактите ми да се движат?

Опитайте се да държите горните ръце опрени, така че движението да идва основно от сгъване в лакътя.

Какво променя тесният хват при това концентрирано сгъване?

Тесният хват държи ръцете събрани върху щангата и прави позицията на китките важна, докато бицепсът работи по строг път.

Къде трябва да опра ръцете си?

Опрете горните ръце във вътрешната страна на бедрата или краката, за да не създава торсът инерция.

Мога ли да използвам EZ щанга?

Да. EZ щанга може да се усеща по-удобно, ако тесният прав хват натоварва китките ви.

Колко тежко да работя?

Използвайте лека до умерена тежест, която ви позволява да държите горните ръце опрени и да спускате щангата бавно.