Повдигане На Таза Със Щанга На Лежанка

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Лост

Повдигането на таза със щанга на лежанка е упражнение за седалищните мускули, краката и кора, което използва щанга и равна лежанка за изграждане на полезно тренировъчно качество чрез контролирано движение. То е упражнение в стил тазов тласък, при което щангата лежи върху таза, а горната част на гърба е подпряна на лежанка. Основната цел е всяко повторение да се изпълнява с достатъчно контрол, така че целевата зона, стойката и дишането да останат постоянни от първото до последното повторение.

Основният акцент е върху седалищните мускули, а задните бедра, квадрицепсите и коремната мускулатура помагат за стабилност и чисто изпълнение. По анатомични термини основната работа е съсредоточена в големия седалищен мускул, с помощта на мускулите на задната част на бедрото, четириглавия бедрен мускул, правия коремен мускул и мускулите, изправящи гръбначния стълб. Да, по същество това е вариация на тазов тласък със щанга, при която горната част на гърба е подпряна, а щангата е поставена върху таза.

Силният сет започва с настройката, защото началната позиция определя дали останалата част от повторението ще се усеща стабилна или прибързана. Седнете на пода с горната част на гърба до равна лежанка и позиционирайте щангата върху таза. Поставете стъпалата на ширина приблизително колкото таза с присвити колене. Стегнете кора и дръжте брадичката леко прибрана. Подредете тялото преди да се движите, за да могат работещите мускули да водят упражнението, вместо инерцията да поеме контрола.

По време на повторението използвайте инструкциите като преки коучинг насоки, вместо да се опитвате да наложите по-голям обхват, отколкото можете да контролирате. Натиснете през петите, за да повдигнете таза, докато торсът и бедрата образуват права линия. Стегнете седалищните мускули в горната позиция, след което спуснете таза под контрол. Стегнете седалищните мускули в горната позиция, след което спуснете таза под контрол.

Най-добрият тренировъчен ефект идва от чисти, повтаряеми повторения, а не от бързане към по-голям брой. Използвайте подплънка върху щангата, за да намалите натиска върху таза. Дръжте ребрата прибрани и избягвайте извиване на кръста в горната позиция. Поставете стъпалата така, че подбедриците да са почти вертикални в крайната позиция. Задръжте за кратко в горната част, за да потвърдите, че работят седалищните мускули.

Използвайте Повдигане на таза със щанга на лежанка в частта от тренировката, където фокусираната техника и контролираната напрегнатост съответстват на целта ви, например в загрявката, допълващ блок, коремна сесия или целенасочена силова верига. Не вдигайте толкова високо, че движението да се превърне в екстензия на кръста. Трябва да усещате най-силното съкращение в седалищните мускули. Използвайте подплънка за щангата, сгъната подложка или дебела кърпа между щангата и таза, за да е натискът по-лесен за понасяне.

Инструкции

• Седнете на пода с горната част на гърба до равна лежанка и позиционирайте щангата върху таза.
• Поставете стъпалата на ширина приблизително колкото таза с присвити колене.
• Стегнете кора и дръжте брадичката леко прибрана.
• Натиснете през петите, за да повдигнете таза, докато торсът и бедрата образуват права линия.
• Дръжте ребрата прибрани, така че горната позиция да идва от екстензия в таза, а не от извиване в кръста.
• Стегнете седалищните мускули в горната позиция, като подбедриците са близо до вертикала.
• Спуснете таза под контрол, докато се върнете близо до пода.
• Пренастройте позицията на щангата върху таза преди следващото повторение, ако се е изместила.

Съвети и трикове

• Използвайте подплънка върху щангата, за да намалите натиска върху таза.
• Дръжте ребрата прибрани и избягвайте извиване на кръста в горната позиция.
• Поставете стъпалата така, че подбедриците да са близо до вертикала в крайната позиция.
• Задръжте за кратко в горната част, за да потвърдите, че работят седалищните мускули.
• Не вдигайте толкова високо, че движението да се превърне в екстензия на кръста.
• Дръжте горната част на гърба стабилно подпряна на лежанката, вместо да се плъзгате нагоре и надолу по нея.
• Преместете стъпалата по-далеч, ако доминират квадрицепсите, или по-близо, ако задните бедра се схващат.
• Дръжте щангата стабилно с двете ръце, за да не се търкулне към корема.

Често задавани въпроси

Същото ли е Повдигането на таза със щанга на лежанка като тазов тласък?

Да, по същество това е вариация на тазов тласък със щанга, при която горната част на гърба е подпряна, а щангата е поставена върху таза.

Къде трябва да го усещам?

Трябва да усещате най-силното съкращение в седалищните мускули. Задните бедра и квадрицепсите помагат за стабилизирането на движението.

Как мога да направя щангата по-удобна?

Използвайте подплънка за щангата, сгъната подложка или дебела кърпа между щангата и таза, за да е натискът по-лесен за понасяне.

Къде трябва да са стъпалата ми по време на Повдигане на таза със щанга на лежанка?

Поставете стъпалата така, че подбедриците да са близо до вертикала в горната позиция. Коригирайте леко, докато седалищните мускули поемат основната работа.

Трябва ли да извивам гърба в горната позиция?

Не. Завършете с изстискване на седалищните мускули и прибрани ребра, а не с натискане на кръста в екстензия.

Къде трябва да лежи щангата върху таза ми?

Поставете щангата върху сгъвката на таза с подплънка. Дръжте я стабилно, за да не се търкулне към корема или бедрата.

Могат ли начинаещи да правят тази вариация на хип тласък?

Да, но начинаещите първо трябва да усвоят мост за седалищните мускули със собствено тегло или лека вариация на тазов тласък, преди да добавят тежка щанга.