Клек С Щанга Зад Тялото
Клекът с щанга зад тялото е упражнение за краката, седалището и кора, което използва щанга за изграждане на полезни тренировъчни качества чрез контролирано движение. Това е силово упражнение за долната част на тялото, при което щангата се държи зад краката, докато клякате. Основната цел е всяко повторение да се изпълнява с достатъчен контрол, така че работната зона, стойката и дишането да останат еднакви от първото до последното повторение.
Основният акцент е върху квадрицепсите, а седалището, задното бедро, прасците и корът помагат за стабилност и чисто изпълнение. В анатомичен смисъл основната работа се концентрира в musculus quadriceps femoris, с помощта на gluteus maximus, задно бедро, gastrocnemius и erector spinae. Упражнението основно натоварва квадрицепсите, като седалището, задното бедро, прасците и корът подпомагат клека и стабилизацията.
Силният сет започва с настройката, защото изходната позиция определя дали останалата част от повторението ще се усеща стабилна или прибързана. Поставете натоварена щанга на пода зад краката си и застанете с крака на ширина приблизително от таза до раменете. Клекнете и хванете щангата с двете ръце зад тялото си. Стегнете коремната мускулатура, повдигнете гърдите и дръжте щангата близо до задната част на краката. Подредете тялото преди да се движите, така че работещите мускули да водят упражнението, вместо инерцията да поеме контрола.
По време на повторението използвайте инструкциите като директни насоки, а не се опитвайте да насилвате по-голям обхват, отколкото можете да контролирате. Избутайте през стъпалата, за да се изправите, като разгъвате едновременно коленете и тазобедрените стави. Спускайте щангата, като сгъвате коленете и таза, след което повторете без да позволявате на щангата да се люлее. Спускайте щангата, като сгъвате коленете и таза, след което повторете без да позволявате на щангата да се люлее.
Най-добрият тренировъчен ефект идва от чисти, повтаряеми повторения, а не от бързане към по-висок брой. Дръжте щангата близо до краката през цялото движение. Използвайте ремъци само ако хватът ограничава упражнението преди краката ви да са били достатъчно натоварени. Избягвайте да закръгляте гърба си, когато посягате към щангата. Започнете леко, докато траекторията на щангата зад тялото не стане естествена.
Използвайте клека с щанга зад тялото в частта от тренировката, където фокусираната техника и контролирането напрежение пасват на целта ви, например при загрявка, допълващ блок, сесия за кор или целенасочен силов кръг. Напредвайте, като подобрявате контрола, добавяте повторения, забавяте темпото или увеличавате съпротивлението само когато текущият вариант се усеща плавен. Не. Щангата трябва да остане близо зад краката ви по контролиран вертикален път, вместо да се отклонява назад.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Поставете натоварена щанга на пода зад краката си и застанете с крака на ширина приблизително от таза до раменете.
- Клекнете и хванете щангата с двете ръце зад тялото си.
- Стегнете коремната мускулатура, повдигнете гърдите и дръжте щангата близо до задната част на краката.
- Избутайте през стъпалата, за да се изправите, като разгъвате едновременно коленете и таза.
- Завършете изправени, без да се накланяте назад или да вдигате щангата към краката си.
- Спускайте щангата, като сгъвате коленете и таза, докато я държите близо зад себе си.
- Оставете дисковете да докоснат леко пода или спрете малко над него, преди да започнете следващото повторение.
- Повтаряйте само докато можете да държите траекторията на щангата близо и гърба си в неутрална позиция.
Съвети и трикове
- Дръжте щангата близо до краката през цялото движение.
- Използвайте ремъци само ако хватът ограничава упражнението преди краката ви да са били достатъчно натоварени.
- Избягвайте да закръгляте гърба си, когато посягате към щангата.
- Започнете леко, докато траекторията на щангата зад тялото не стане естествена.
- Следете коленете да се движат над пръстите на краката, за да не ви избутва щангата напред.
- Използвайте по-малки дискове или блокове, ако посягането към щангата зад вас кара гърба ви да се закръгля.
- Не позволявайте на щангата да се отклонява от прасците ви, докато се изправяте.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва клекът с щанга зад тялото?
Той основно натоварва квадрицепсите, като седалището, задното бедро, прасците и корът подпомагат клека и стабилизацията.
Същото ли е клекът с щанга зад тялото като версията на машина?
Не. Версията с щанга е със свободни тежести и изисква повече баланс, сила на хвата и контрол на торса в сравнение с машинната версия.
По каква траектория трябва да се движи щангата?
Щангата трябва да остане близо зад краката ви по контролиран вертикален път, вместо да се отклонява назад.
Силата на хвата ограничаващ фактор ли е при клека с щанга зад тялото?
Може да бъде, защото щангата се държи зад тялото. Използвайте по-леко тегло или ремъци само ако краката ви могат да контролират движението, но хватът ви откаже първи.
Ами ако не мога да достигна щангата зад краката си?
Повдигнете щангата леко върху блокове или използвайте по-малък обхват, докато упражнявате движението. Не закръгляйте гърба си само за да стигнете до пода.
Трябва ли клекът с щанга зад тялото да се усеща като тяга?
Има елемент на тазобедрена сгъвка, но целта пак е клекоподобно избутване с краката, при което коленете и тазобедрените стави се разгъват едновременно.
Могат ли начинаещи да правят клек с щанга зад тялото?
Начинаещите трябва да започнат много леко, защото траекторията на щангата зад тялото е неудобна в началото. Гоблет клекът или хак клекът на машина може да са по-лесни за усвояване.
