Тяга С Щанга От Стойки

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Лост

Тяга с щанга от стойки е упражнение за седалището, гърба, краката и корпуса, което използва щанга и силова стойка, за да развие полезно тренировъчно качество чрез контролирано движение. Тягата с щанга от стойки е частична тяга от мъртва точка, изпълнявана от повдигната позиция на щангата, обикновено в стойка. Основната цел е всяко повторение да се изпълнява с достатъчен контрол, така че целевата зона, стойката и дишането да останат постоянни от първото до последното повторение.

Основният акцент е върху седалището, а задната част на бедрата, кръстът, горната част на гърба и предмишниците помагат за стабилността и чистото изпълнение. В анатомичен план основната работа е съсредоточена върху големия седалищен мускул, с помощта на задната част на бедрата, изправящите гръбначния стълб мускули, трапецовидния мускул и флексорите на предмишницата. Тягата от стойки започва от повдигната позиция, което намалява амплитудата на движение и подчертава горната половина на тягата от пода.

Една добра серия започва с настройката, защото началната позиция определя дали останалата част от повторението ще се усеща стабилна или прибързана. Постави щангата на щифтовете на стойката на височина около коляното или малко под него. Застани близо до щангата със стъпала на разстояние приблизително колкото ширината на таза. Наведи се в тазобедрените стави, хвани щангата и стегни корпуса. Подреди тялото преди движението, за да могат работещите мускули да водят упражнението, вместо инерцията да поеме контрол.

По време на повторението използвай инструкциите като директни насоки, вместо да се опитваш да насилиш по-голяма амплитуда, отколкото можеш да контролираш. Избутай таза напред и застани изправен с щангата близо до тялото. Спусни щангата обратно до щифтовете под контрол и се пренастрой преди следващото повторение. Спусни щангата обратно до щифтовете под контрол и се пренастрой преди следващото повторение.

Най-добрият тренировъчен ефект идва от чисти, повтаряеми повторения, а не от бързане за по-голям брой. Дръж щангата близо до краката си през цялото движение. Не се облягай прекалено назад в заключващата позиция. Стегни здраво корпуса, преди щангата да напусне щифтовете. Използвай ремъци само ако хватът ограничава желаната работа за гърба и бедрата.

Използвай Тяга с щанга от стойки в онази част от тренировката, в която целта ти е фокусирана техника и контролирано напрежение, като например загрявка, допълнителен блок, сесия за корпуса или целенасочен силов комплекс. Постави щифтовете достатъчно ниско, за да предизвикат движението в тазобедрената става, без да губиш позиция. Тя основно тренира седалището, задната част на бедрата, кръста, горната част на гърба и хвата. Често можеш, но само ако можеш да запазиш неутрален гръбнак, стегната горна част на гърба и контролирано заключване.

Инструкции

• Постави щангата на щифтовете на стойката на височина около коляното или малко под него.
• Застани близо до щангата със стъпала на разстояние приблизително колкото ширината на таза.
• Наведи се в тазобедрените стави, хвани щангата и стегни корпуса.
• Избутай таза напред и застани изправен, като държиш щангата близо до тялото.
• Завърши с изпънати тазобедрени стави, без да се облягаш назад отвъд неутралното положение.
• Спусни щангата обратно до щифтовете под контрол по бедрата.
• Остави щангата да легне на щифтовете, преди да пренастроиш стягането на корпуса.
• Повтори от мъртва точка, вместо да отскачаш щангата от стойката.

Съвети и трикове

• Дръж щангата близо до краката си през цялото движение.
• Не се облягай прекалено назад в заключващата позиция.
• Стегни здраво корпуса, преди щангата да напусне щифтовете.
• Използвай ремъци само ако хватът ограничава желаната работа за гърба и бедрата.
• Постави щифтовете достатъчно ниско, за да предизвикат движението в тазобедрената става, без да губиш позиция.
• Дръж широките гръбни мускули стегнати, за да не се отдалечава щангата от тялото.
• Избягвай да отскача щангата от щифтовете между повторенията.
• Използвай височина на щифтовете, която ти позволява да запазиш неутрален гръбнак преди началото на тягата.

Често задавани въпроси

С какво тягата от стойки се различава от класическата тяга?

Тягата от стойки започва от повдигната позиция, което намалява амплитудата на движение и подчертава горната половина на тягата от пода.

Кои мускули работят?

Основно тренира седалището, задната част на бедрата, кръста, горната част на гърба и хвата.

Трябва ли да използвам по-голяма тежест от тази при класическата тяга?

Често можеш, но само ако можеш да запазиш неутрален гръбнак, стегната горна част на гърба и контролирано заключване.

На каква височина да поставя щифтовете за Тяга с щанга от стойки?

Постави щифтовете около височината на коляното или малко под нея според целта и подвижността си. Избери височина, на която можеш да стегнеш корпуса с неутрален гръбнак.

Трябва ли щангата да отскача от щифтовете на стойката?

Не. Остави щангата да легне, пренастрой корпуса и издърпвай от мъртва точка при всяко повторение.

Защо тягите от стойки натоварват кръста ми?

Тежестта може да е твърде голяма или щангата може да се отдалечава напред. Дръж щангата близо, стягай корпуса силно и избягвай да се облягаш назад в заключващата позиция.

Могат ли начинаещи да правят Тяга с щанга от стойки?

Да, ако щифтовете са поставени подходящо и тежестта е управляема. Това може да научи горната половина на тягата от пода с по-къса амплитуда.