Повдигане На Задните Делти С Щанга

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Лост

Повдигането на задните делти с щанга е упражнение за раменете и гърба, което използва щанга за изграждане на полезно тренировъчно качество чрез контролирано движение. Повдигането на задните делти с щанга е упражнение за раменете, което натоварва задните делти от наведена позиция. Основната цел е всяко повторение да се изпълнява с достатъчен контрол, така че целевата зона, стойката и дишането да останат постоянни от първото до последното повторение.

Основният акцент е върху задната част на раменете, докато горната част на гърба, трапецовидните мускули и ромбоидите помагат за стабилността и чистото изпълнение. Анатомично основната работа е насочена към Posterior deltoids, с помощта на Trapezius, rhomboids и Infraspinatus. Задните делти са основната цел, с помощта на горната част на гърба и трапеците.

Силният сет започва от настройката, защото изходната позиция определя дали останалото повторение ще се усеща стабилно или прибързано. Застанете с лека щанга и се наведете напред от таза с изправен гръб. Оставете щангата да виси под раменете ви с удобен хват. Повдигнете щангата, като движите горните си ръце навън и назад. Подредете тялото си, преди да започнете движението, за да могат работещите мускули да водят упражнението, вместо инерцията да поеме контрол.

По време на повторението използвайте инструкциите като директни насоки за изпълнение, вместо да се опитвате да насилвате по-голям обхват, отколкото можете да контролирате. Направете кратка пауза, когато задните рамене се ангажират. Спуснете щангата под контрол и повторете. Спуснете щангата под контрол и повторете.

Най-добрият тренировъчен ефект идва от чисти, повторяеми повторения, а не от бързане за по-голям брой. Използвайте лека тежест, за да може задната делта да свърши работата. Дръжте торса неподвижен и избягвайте засилване. Водете движението с лактите, а не с ръцете. Дръжте врата отпуснат.

Използвайте повдигането на задните делти с щанга в частта от тренировката, където фокусираната техника и контролирането на напрежението отговарят на целта ви, например при загрявка, допълващ блок, основна тренировка или целенасочена силова схема. Спрете движението, преди раменете да се повдигнат прекомерно. Не, повдиганията за задни делти обикновено работят най-добре с по-леки тежести и строг контрол. Щангата държи двете ръце да се движат заедно и дава прост начин за натоварване на движението.

Инструкции

• Застанете с лека щанга и се наведете напред от таза с изправен гръб.
• Оставете щангата да виси под раменете ви с удобен хват.
• Повдигнете щангата, като движите горните си ръце навън и назад.
• Направете кратка пауза, когато задните рамене се ангажират.
• Дръжте врата отпуснат и избягвайте да повдигате раменете към ушите.
• Спуснете щангата под контрол, докато отново увисне под раменете ви.
• Върнете се в позицията на навеждане, преди следващото повторение, ако торсът ви се е размърдал.
• Повторете с лека тежест и строго движение на задните рамене.

Съвети и трикове

• Използвайте лека тежест, за да може задните делти да свършат работата.
• Дръжте торса неподвижен и избягвайте засилване.
• Водете движението с лактите, а не с ръцете.
• Дръжте врата отпуснат.
• Спрете движението, преди раменете да се повдигнат прекомерно.
• Използвайте по-широк хват, ако ви помага да усещате задните рамене, а не трапеците.
• Дръжте гърдите насочени към пода, за да не се превърне движението в изправено гребане.
• Направете кратка пауза в горната позиция само докато щангата остава под контрол.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група е основната цел?

Задните делти са основната цел, с помощта на горната част на гърба и трапеците.

Трябва ли да използвам голяма тежест?

Не, повдиганията за задни делти обикновено работят най-добре с по-леки тежести и строг контрол.

Защо да използвам щанга?

Щангата държи двете ръце да се движат заедно и дава прост начин за натоварване на движението.

Колко високо трябва да повдигна щангата при Повдигане на задните делти с щанга?

Повдигнете, докато задните рамене се ангажират и преди трапеците да поемат движението. Не е нужно да вдигате щангата над нивото на раменете.

Трябва ли торсът ми да се движи по време на Повдигане на задните делти с щанга?

Не. Дръжте навеждането стабилно, така че задните делти да повдигат щангата, вместо да използвате засилване от тялото.

Мога ли вместо това да използвам дъмбели?

Да. Дъмбелите често позволяват по-естествена траектория на ръцете и са добър заместител за повдигане на задните делти.

Защо усещам Повдигане на задните делти с щанга в трапеците?

Може да повдигате раменете или да вдигате твърде високо. Дръжте врата отпуснат и водете движението навън и назад с лактите.