Гребане С Щанга В Наклон С Обратен Хват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Лост

Гребането с щанга в наклон с обратен хват е упражнение за гръб, изпълнявано от позиция със сгъване в тазобедрените стави и подхват. Хватът с длани нагоре обикновено държи лактите по-близо до тялото, като увеличава участието на latissimus dorsi и бицепсите, докато горната част на гърба, задните рамене и кръстът стабилизират дърпането.

Това гребане натоварва горната част на гърба и latissimus dorsi, като изисква от торса да поддържа стабилен наклон. Щангата трябва да виси под раменете, след което да се движи към долните ребра или талията, докато лактите отиват назад. Ъгълът на торса трябва да остане постоянен, за да е повторението гребане, а не частичен мъртва тяга.

Заемете позиция, като хванете щангата с подхват, наклоните се напред със неутрален гръбнак и стегнете корпуса преди първото дърпане. Дърпайте лактите назад близо до тялото, свийте за кратко гърба, след което спуснете щангата, докато ръцете се разгънат, без да губите наклона. Дръжте китките в удобна позиция и щангата близо до тялото.

Използвайте този вариант, когато искате гребане, което натоварва повече latissimus dorsi и бицепсите, отколкото широкото гребане с надхват. Изберете тежест, която ви позволява да контролирате фазата на спускане и да поддържате кръста стабилен. Ако подхватът дразни лактите или китките, преминете към дръжка с неутрален хват или гребане с надхват.

Инструкции

• Застанете с щангата пред бедрата и я хванете с подхват, с длани нагоре.
• Сгънете се в тазобедрените стави, докато торсът се наклони напред и гърбът остане неутрален.
• Стегнете корпуса и оставете щангата да виси под раменете с изпънати ръце.
• Дръжте врата в една линия с гръбнака и тежестта си балансирана върху средата на стъпалото.
• Дърпайте щангата към долните ребра или талията, като водите лактите назад.
• Свийте за кратко горната част на гърба и latissimus dorsi, без да се изправяте.
• Спускайте щангата бавно, докато ръцете отново се разгънат.
• Повтаряйте, като запазвате същия ъгъл на наклона.

Съвети и трикове

• Използвайте по-малко тежест, ако торсът ви се повдига при всяко дърпане.
• Дръжте лактите близо до тялото, за да се възползвате от обратния хват.
• Не сгъвайте щангата с ръце; оставете гърба да започне движението, а бицепсите да помагат.
• Дръжте китките изправени, вместо да позволявате на щангата да се плъзга към пръстите.
• Контролирайте фазата на спускане, за да останат latissimus dorsi натоварени.
• Избягвайте да дърпате с тласък от таза, за да започнете повторението.
• Използвайте ремъци само ако хватът ограничава работата на гърба и наклонът ви остава строг.
• Спрете серията, ако кръстът ви вече не може да задържа позицията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гребането с обратен хват?

То основно натоварва горната част на гърба и latissimus dorsi, с помощта на бицепсите, задните рамене, кръста и корема.

Какво променя подхватът?

Обикновено той приближава лактите към тялото и увеличава участието на бицепсите.

Трябва ли торсът ми да се движи?

Дръжте торса възможно най-стабилен, така че гребането да идва от гърба и ръцете.

Къде трябва да дърпам щангата?

Дърпайте към долните ребра или талията, като държите лактите близо до тялото.

По-тежък ли е обратният хват за китките?

За някои трениращи може да бъде. Дръжте китките в неутрална позиция или сменете хвата, ако положението е болезнено.

Трябва ли да усещам бицепсите?

Да, подхватът увеличава участието на бицепсите, но гърбът трябва да продължи да води движението.

Колко ниско трябва да е торсът ми?

Сгънете се достатъчно ниско, за да гребете ефективно, като запазите неутрален гръбнак и стабилен баланс.

Коя е най-голямата грешка?

Използването на инерция от таза, за да отскочите щангата нагоре, вместо да поддържате стабилна позиция в наклон.