Гребане С Щанга За Задно Рамо

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Лост

Гребането с щанга за задно рамо е упражнение за рамене, гръб и ръце, което използва щанга, за да изгради полезно тренировъчно качество чрез контролирано движение. Гребането с щанга за задно рамо е вариант на гребане, който измества фокуса към задните части на раменете. Основната цел е всяко повторение да се изпълнява с достатъчен контрол, така че целевата зона, стойката и дишането да останат последователни от първото до последното повторение.

Основният акцент е върху задните части на раменете, а горната част на гърба, трапецовидните мускули и бицепсите помагат за стабилността и чистото изпълнение. В анатомичен план основната работа е със задни делтовидни мускули (Posterior deltoids), с помощта на Trapezius, Rhomboids и biceps brachii. Лактите се движат по-широко, като прехвърлят повече работа към задните делтовидни мускули и горната част на гърба, вместо главно към широкия гръбен мускул.

Силният сет започва от настройката, защото изходната позиция определя дали останалото повторение ще се усеща стабилно или прибързано. Хванете щангата и се наведете напред, докато торсът ви е насочен към пода. Стегнете коремната мускулатура и оставете щангата да виси под раменете ви. Издърпайте щангата нагоре, като лактите се движат навън и назад. Дръжте тялото под контрол, преди да започнете движението, за да могат работещите мускули да водят упражнението, вместо инерцията да поеме контрол.

По време на повторението използвайте инструкциите като директни насоки, вместо да се опитвате да насилите по-голям обем на движение, отколкото можете да контролирате. Стиснете задните части на раменете и горната част на гърба в горната позиция. Спускайте щангата бавно и повторете, без да се изправяте между повторенията. Спускайте щангата бавно и повторете, без да се изправяте между повторенията.

Най-добрият тренировъчен ефект идва от чисти, повторяеми повторения, а не от бързане за по-голям брой. Дръжте лактите по-широко от при стандартно гребане. Използвайте по-лека тежест, за да останат задните делтовидни мускули ангажирани. Избягвайте силно вдигане на раменете в горната позиция. Дръжте торса неподвижен през целия сет.

Използвайте гребането с щанга за задно рамо в частта от тренировката, където фокусирана техника и контролирано напрежение отговарят на целта ви, например при загрявка, помощен блок, основна тренировка или целенасочен силов кръг. Издърпвайте към горните ребра или долната част на гърдите според комфорта. То тренира основно задните части на раменете, с помощта на трапецовидните мускули, ромбоидите и бицепсите. Може да се използва, но само ако можете да запазите контрол и да усещате как работят задните части на раменете.

Инструкции

• Хванете щангата и се наведете напред, докато торсът ви е насочен към пода.
• Стегнете коремната мускулатура и оставете щангата да виси под раменете ви.
• Издърпайте щангата нагоре, като лактите се движат навън и назад.
• Стиснете задните части на раменете и горната част на гърба в горната позиция.
• Дръжте врата отпуснат и избягвайте да повдигате щангата към ушите.
• Спускайте щангата бавно, докато ръцете ви отново се изпънат.
• Запазете същия ъгъл на навеждане, вместо да се изправяте между повторенията.
• Повтаряйте с достатъчно лека тежест, за да държите лактите широко.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите по-широко от при стандартно гребане.
• Използвайте по-лека тежест, за да останат задните делтовидни мускули ангажирани.
• Избягвайте силно вдигане на раменете в горната позиция.
• Дръжте торса неподвижен през целия сет.
• Издърпвайте към горните ребра или долната част на гърдите според комфорта.
• Водете с лактите, вместо да извивате щангата с ръцете.
• Спрете дърпането, преди раменете ви да се изнесат напред.
• Използвайте опора за гърдите или дъмбели, ако задържането в наклон ограничава фокуса върху задните делтовидни мускули.

Често задавани въпроси

С какво гребането с щанга за задно рамо се различава от обикновеното гребане?

Лактите се движат по-широко, като прехвърлят повече работа към задните делтовидни мускули и горната част на гърба, вместо главно към широкия гръбен мускул.

Кои мускули работят?

То тренира основно задните части на раменете, с помощта на трапецовидните мускули, ромбоидите и бицепсите.

Трябва ли щангата да докосва тялото ми?

Може, но само ако можете да запазите контрол и да усещате как работят задните части на раменете.

Къде трябва да отиват лактите ми по време на гребане с щанга за задно рамо?

Оставете лактите да се движат навън и назад, по-широко от при стандартно гребане. Този път прехвърля повече работа към задните делтовидни мускули и горната част на гърба.

Защо усещам гребането с щанга за задно рамо в трапецовидните мускули?

Възможно е да повдигате раменете или да използвате твърде голяма тежест. Дръжте врата отпуснат и дърпайте с лактите, вместо да повдигате раменете.

Колко тежко трябва да е гребането с щанга за задно рамо?

Използвайте по-лека тежест от тази при обикновено гребане в наклон, за да могат задните части на раменете да контролират широкия път на лактите.

Мога ли да използвам дъмбели вместо това?

Да. Гребането за задно рамо с дъмбели позволява на всяка ръка да се движи независимо и може да се усеща по-естествено за това движение.