Седежно Разгъване На Трицепс Над Глава С Щанга

Част на тялото: Ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Лост

Упражнение 0092 е упражнение за ръцете и раменете, което използва щанга и хоризонтална лежанка, за да развие полезно тренировъчно качество чрез контролирано движение. Седежното разгъване на трицепс над глава със щанга тренира трицепса от позиция над главата. Основната цел е всяко повторение да се изпълнява с достатъчен контрол, така че таргетната зона, стойката и дишането да останат постоянни от първото до последното повторение.

Основният акцент е върху трицепса, докато раменете и коремната мускулатура помагат за стабилност и чисто изпълнение. В анатомичен план основната работа се концентрира върху triceps brachii, с помощта на Deltoids, Serratus anterior и Rectus abdominis. Позицията над глава силно акцентира върху дългата глава на трицепса.

Силният сериен подход започва от настройката, защото началната позиция определя дали останалата част от повторението ще се усеща стабилна или прибързана. Седнете изправени на лежанката и дръжте щангата над главата със сигурен надхват. Стегнете коремната мускулатура и дръжте горните ръце близо до главата. Свийте лактите, за да спуснете щангата зад главата под контрол. Подредете тялото преди да се движите, така че работещите мускули да водят упражнението, вместо инерцията да поеме контрола.

По време на повторението използвайте инструкциите като директни насоки за изпълнение, вместо да се опитвате да наложите по-голям обем на движение, отколкото можете да контролирате. Спрете, когато усетите комфортно разтягане в трицепса. Разгънете лактите, за да избутате щангата обратно над главата. Разгънете лактите, за да избутате щангата обратно над главата.

Най-добрият тренировъчен ефект идва от чисти, повторяеми повторения, а не от бързане към по-голям брой. Дръжте лактите насочени предимно напред, вместо да им позволявате да се разтварят настрани. Използвайте тежест, която можете да спускате без да дърпате раменете си. Движете се възможно най-много само в лактите. Не отскачайте от долната позиция.

Използвайте Упражнение 0092 в частта от тренировката, където целенасочената техника и контролираното напрежение пасват на целта ви, например като загрявка, допълващ блок, тренировка за корем или целенасочен силов кръг. Спрете, ако позицията над глава причинява болка в рамото или лакътя. Те може да се движат леко, но целта е горните ръце да останат стабилни и лактите да вършат по-голямата част от работата. Да, но използвайте хват, който ви е удобен.

Инструкции

• Седнете изправени на лежанката и дръжте щангата над главата със сигурен надхват.
• Стегнете коремната мускулатура и дръжте горните ръце близо до главата.
• Свийте лактите, за да спуснете щангата зад главата под контрол.
• Спрете, когато усетите комфортно разтягане в трицепса.
• Разгънете лактите, за да избутате щангата обратно над главата.
• Дръжте горните ръце близо до главата, докато лактите се разгъват.
• Направете кратка пауза над главата преди следващото контролирано спускане.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите насочени предимно напред, вместо да им позволявате да се разтварят настрани.
• Използвайте тежест, която можете да спускате без да дърпате раменете си.
• Движете се възможно най-много само в лактите.
• Не отскачайте от долната позиция.
• Спрете, ако позицията над глава причинява болка в рамото или лакътя.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото бихте използвали при избутване, защото дълбокото разтягане на трицепса е по-натоварващо.
• Дръжте ребрата прибрани, така че разгъването да не се превърне в извиване на гърба.

Често задавани въпроси

Коя част на трицепса се акцентира най-много?

Позицията над глава силно акцентира върху дългата глава на трицепса.

Трябва ли лактите ми да стоят напълно неподвижни?

Може да се движат леко, но целта е горните ръце да останат стабилни и лактите да вършат по-голямата част от работата.

Мога ли да използвам права щанга?

Да, но използвайте хват, който ви е удобен. Някои трениращи може да предпочетат EZ щанга заради китките.

Накъде трябва да сочат лактите ми по време на Седежно разгъване на трицепс над глава с щанга?

Дръжте ги предимно нагоре и близо до главата. Ако се разтварят настрани, намалете тежестта или коригирайте хвата.

Колко ниско трябва да спускам щангата?

Спускайте зад главата само дотолкова, доколкото можете да контролирате движението без болка в раменете или лактите.

Защо извивам гърба си при разгъванията на трицепс над глава?

Тежестта може да е твърде голяма или амплитудата твърде дълбока. Стегнете коремната мускулатура и използвайте по-малко, контролирано движение.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Начинаещите могат да използват лека щанга, но разгъванията над глава на скрипец или с дъмбел може първо да са по-лесни за контрол.