Кои мускули натоварва Страничният сплит клек с щанга, версия 2?

Основно натоварва седалищните мускули, с помощ от квадрицепсите, аддукторите, задните бедра и кора.

Същото ли е Страничният сплит клек с щанга, версия 2, като страничен напад?

Подобно е, но широката стойка и тежестта на щангата го правят по-скоро като контролиран страничен клек.

Колко дълбоко трябва да слизам?

Слизайте толкова, доколкото можете да държите работния крак стабилно на пода, коляното подравнено и торса контролиран.

Трябва ли да пристъпвам настрани по време на това упражнение?

Не. Този вариант започва от широка стойка и остава стабилен, докато се прехвърляте отстрани или работите по едната страна наведнъж.

Къде трябва да лежи щангата?

Поставете я върху горната част на гърба, под врата, подобно на позицията при клек с щанга на гръб. Дръжте я хоризонтална, докато се прехвърляте.

Защо усещам вътрешната част на бедрото на изправения крак?

Изправеният крак се удължава, докато се отмествате от него, така че аддукторите се разтягат, а свитият крак върши основната работа.

Подходящ ли е Страничният сплит клек с щанга, версия 2, за начинаещи?

Първо усвоете варианта със собствено тегло или с дъмбел. Добавете щангата едва когато можете да държите стъпалото, коляното, таза и торса подравнени.

Коя е най-честата грешка?

Да позволите петата на работния крак да се повдигне или коляното да потъне навътре. И в двата случая обикновено стойката, амплитудата или тежестта трябва да се намалят.

Страничен Сплит Клек С Щанга, Версия 2

Част на тялото: Глутеуси Мускул: Глутеуси Оборудване: Лост

Страничният сплит клек с щанга, версия 2, е натоварен страничен клек, изпълняван от широка стойка със щангата върху горната част на гърба. Вместо да пристъпвате като при страничен напад, оставате стабилни, прехвърляте таза към единия крак и натоварвате тази страна, докато другият крак остава по-изправен. Това прави движението полезно за трениране на седалищните мускули, аддукторите, квадрицепсите и контрола на долната част на тялото при движение встрани.

Работният крак поема по-голямата част от натоварването при клека, особено през седалищните мускули и квадрицепсите, докато вътрешната част на бедрото на по-изправения крак получава контролирано разтягане. Корът помага щангата да остане центрирана и торсът да не се накланя напред или да се завърта. Упражнението се изпълнява най-добре с лека до умерена тежест, докато страничният модел на движение стане стабилен.

Заемете широка стойка, с пръсти леко разтворени навън, и оставете щангата сигурно върху горната част на гърба, под врата. Избутайте таза назад и към единия крак, сгънете това коляно по посока на пръстите и оставете другия крак достатъчно изпънат, за да усетите разтягане, без да го заключвате агресивно. Изтласкайте се през стъпалото на свития крак, за да се върнете в средата, преди да смените страната или да повторите същата страна.

Използвайте това упражнение като помощно за развитие на седалищните мускули, сила на аддукторите, атлетично странично движение или работа върху вариант на клек. Дръжте петата на работния крак на пода и щангата хоризонтална. Ако коляното потъва навътре, торсът се усуква или разтягането в слабините на изправения крак е остро, намалете амплитудата и тежестта.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете щангата върху горната част на гърба и застанете с крака по-широко от раменете.
Насочете пръстите на краката леко навън и дръжте щангата центрирана над средната линия.
Стегнете коремната мускулатура, изправете гърдите и дръжте двата крака стабилно на пода преди да слезете.
Изместете таза назад и към единия крак, докато сгъвате това коляно в посоката на пръстите.
Дръжте другия крак изпънат и позволете на вътрешната част на бедрото да се разтяга, без да заключвате коляното твърде силно.
Слизайте само дотолкова, докъдето петата на работния крак остава на пода и торсът ви остава контролиран.
Изтласкайте се през работния крак, за да върнете таза си обратно в центъра.
Повтаряйте към същата страна или редувайте страните, като държите щангата хоризонтална при всяко повторение.

Съвети и трикове

Определете ширината на стойката преди да добавите тежест; ако е твърде широка, разтягането в слабините на изправения крак може да стане прекалено силно.
Следете работното коляно да се движи над средните пръсти, вместо да пада навътре.
Мислете първо за таза назад, после за сгъване в коляното, за да останат седалищните мускули ангажирани.
Дръжте стъпалото на изправения крак стабилно на пода, но достатъчно отпуснато, за да има плавно разтягане във вътрешната част на бедрото.
Слизайте по-бавно, отколкото при обикновен клек, защото страничното прехвърляне се губи по-лесно.
Дръжте ребрата подравнени над таза, за да не се измества щангата към свитото коляно.
Избутвайте пода с работния крак, вместо да се издърпвате нагоре с изправения крак.
Намалете тежестта, ако не можете да се върнете в центъра без да завъртате щангата.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Страничният сплит клек с щанга, версия 2?
Основно натоварва седалищните мускули, с помощ от квадрицепсите, аддукторите, задните бедра и кора.
Същото ли е Страничният сплит клек с щанга, версия 2, като страничен напад?
Подобно е, но широката стойка и тежестта на щангата го правят по-скоро като контролиран страничен клек.
Колко дълбоко трябва да слизам?
Слизайте толкова, доколкото можете да държите работния крак стабилно на пода, коляното подравнено и торса контролиран.
Трябва ли да пристъпвам настрани по време на това упражнение?
Не. Този вариант започва от широка стойка и остава стабилен, докато се прехвърляте отстрани или работите по едната страна наведнъж.
Къде трябва да лежи щангата?
Поставете я върху горната част на гърба, под врата, подобно на позицията при клек с щанга на гръб. Дръжте я хоризонтална, докато се прехвърляте.
Защо усещам вътрешната част на бедрото на изправения крак?
Изправеният крак се удължава, докато се отмествате от него, така че аддукторите се разтягат, а свитият крак върши основната работа.
Подходящ ли е Страничният сплит клек с щанга, версия 2, за начинаещи?
Първо усвоете варианта със собствено тегло или с дъмбел. Добавете щангата едва когато можете да държите стъпалото, коляното, таза и торса подравнени.
Коя е най-честата грешка?
Да позволите петата на работния крак да се повдигне или коляното да потъне навътре. И в двата случая обикновено стойката, амплитудата или тежестта трябва да се намалят.