Разкрачено Странично Клекване С Щанга

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Лост

Разкраченото странично клекване с щанга е страничен клек с опора, изпълняван със щанга върху горната част на гърба. От широка стойка пренасяте таза към единия крак, сгъвате това коляно и държите другия крак по-изпънат, което създава сериозно натоварване за седалището и бедрото на работещата страна, докато вътрешната част на другото бедро се разтяга.

Това упражнение тренира седалищните мускули, квадрицепсите, аддукторите, задната част на бедрата и кора в движение от една страна към друга, което стандартните клекове не подчертават толкова директно. Щангата добавя натоварване през торса, така че тялото трябва да остане стабилно, докато тазът се движи странично. Добрите повторения трябва да се усещат контролирани и стабилни, а не като бързо накланяне или подскачане.

Заемете достатъчно широка стойка, за да можете да се движите настрани без петата на работещия крак да се повдига. Насочете пръстите леко навън, стегнете коремната мускулатура и спускайте, като избутвате таза назад и към работещия крак. Върнете се към средата, като натиснете през този крак, след което повторете на същата страна или преминете към другата със същия контрол.

Използвайте разкраченото странично клекване с щанга за сила в седалището и аддукторите, за развитие на странично движение или като помощно упражнение след клекове и тяги. Запазете по-ограничен обем на движение, докато коляното проследява чисто и щангата остава хоризонтална. Ако вътрешната част на изпънатия крак усещате рязко натоварване или работещото коляно пада навътре, стеснете стойката и намалете тежестта.

Инструкции

• Поставете щангата върху горната част на гърба и застанете с ходила значително по-широко от ширината на раменете.
• Насочете пръстите леко навън и дръжте цялото стъпало в контакт с пода.
• Стегнете кора и дръжте щангата центрирана, преди да прехвърлите тежестта към едната страна.
• Избутайте таза назад и към работещия крак, докато това коляно се сгъва над пръстите.
• Дръжте противоположния крак по-изпънат и позволете на вътрешната част на бедрото да се разтегне, без да насилвате коляното.
• Спускайте се, докато петата, позицията на коляното и ъгълът на торса на работещата страна остават под контрол.
• Натиснете през работещото стъпало, за да върнете таза към центъра.
• Повторете на същата страна или редувайте страните, като поддържате щангата хоризонтална.

Съвети и трикове

• Използвайте стойка, която ви позволява да се „седнете“ в работещия тазобедрен без противоположното стъпало да се повдига от пода.
• Дръжте работещото коляно насочено в същата посока като пръстите през цялото повторение.
• Лек наклон на торса напред е нормален, но щангата не трябва да излиза пред средата на стъпалото.
• Направете кратка пауза в долната позиция, ако имате склонност да отскачате от разтягането на аддукторите.
• Изтласквайте се от сгънатия крак, вместо да се издърпвате нагоре с изпънатия крак.
• Завъртете неработещото стъпало достатъчно навън, за да се чувства коляното удобно.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото при обикновен клек, защото страничната позиция е по-нестабилна.
• Изпълнявайте еднаква дълбочина и темпо от двете страни, за да не натоварвате повече по-силния тазобедрен.

Често задавани въпроси

Каква е основната полза от страничното разкрачено клекване?

То развива странична сила в краката и тазобедрените, която обикновените клекове не тренират толкова директно.

Кои мускули се натоварват най-много?

Основният фокус е върху седалищните мускули, като силно участват и квадрицепсите, аддукторите, задната част на бедрата и корът.

Трябва ли да редувам страните?

Можете да редувате страните или първо да направите всички повторения от едната страна, стига и двете страни да се тренират равномерно.

Къде трябва да лежи щангата?

Поставете я върху горната част на гърба, под врата, както бихте я поставили за удобно изпълнение на клек с щанга на гръб.

Колко широка трябва да е стойката ми?

Използвайте стойка, достатъчно широка, за да се прехвърляте настрани, но не толкова широка, че вътрешната част на изпънатия крак да се натовари прекалено преди спускането.

Трябва ли петата на работещия крак да остава на пода?

Да. Ако петата се повдига, намалете дълбочината, коригирайте стойката или изнесете таза по-назад.

Същото ли е като страничен напад?

Подобно е, но стъпалата остават на пода през цялото упражнение, вместо да правите крачка встрани и обратно при всяко повторение.

Какво да направя, ако коляното ми пада навътре?

Намалете тежестта и се съсредоточете върху това коляното да следва посоката на пръстите. По-тясна стойка също може да помогне.